La vitamina A juega un papel importante en una dieta saludable. La ingesta diaria de alimentos ricos en vitamina A ayuda al buen funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo, es decir, lo que ayuda a mantener la salud de nuestra piel, ojos, dientes y también la vitamina A promueve el crecimiento óseo, combate enfermedades y mantiene el sistema reproductivo. La vitamina A se puede obtener de varias carnes, pescados, frutas, verduras y productos lácteos. En este artículo, incluimos los 15 mejores alimentos ricos en vitamina A que puede agregar a su dieta para un estilo de vida saludable.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es una vitamina liposoluble de los hidrocarburos insaturados. Esto incluye retinol, retinal y betacaroteno. Los carotenoides tienen alfa, beta y gamma caroteno que se convierte en vitamina A. Los carotenoides son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos vegetales que se convierten en vitamina A, como el betacaroteno. El betacaroteno es un antioxidante que ayuda a proteger las células de cualquier daño causado por los radicales libres. Los radicales libres conducen a muchas enfermedades crónicas y juegan un papel vital en el proceso de envejecimiento. Esto también ayuda a reducir el riesgo de cáncer al tomar suplementos de betacaroteno.
Tipos de fuentes de vitamina A:
Se pueden obtener dos tipos de vitamina A de la dieta. La vitamina A preformada se obtiene de productos de origen animal como pescado, carne de aves y productos lácteos. Mientras que la provitamina A se puede obtener de alimentos a base de plantas como frutas y verduras. El tipo común de provitamina A es el betacaroteno. También puede estar disponible en suplementos dietéticos. Mantener el nivel adecuado de vitamina A ayuda a curar muchas afecciones de salud. También se requiere para la reproducción y la lactancia.
Beneficios de los alimentos ricos en vitamina A:
- Peleas con infecciones
- Vista saludable
- Prevenir enfermedades oculares
- Huesos sanos
- Dientes fuertes
- Regeneración
- Prevenir cálculos urinarios
- Impulsar el sistema inmunitario
- Prevención de cáncer
- Piel saludable
- Reduce el acné y las arrugas
- Reduce las estrías
- Cuero cabelludo saludable
- Reduce la caspa
Principales alimentos ricos en vitamina A en el mundo:
Aquí enlistamos los 15 principales alimentos ricos en vitamina A disponibles en el mundo. Echemos un vistazo a ellos.
1. carne:
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitaminas y minerales. Se pueden cocinar al vapor o freírlos con cebolla y muchas hierbas nutritivas.
• Hígado de pavo
Pueden hacer una deliciosa cena de pavo. El hígado de pavo se puede agregar a la salsa y como relleno para obtener muchas vitaminas y minerales.
Vitamina A en 100 gramos de hígado de pavo: 1507% DV
Calorías en 100 gramos de hígado de pavo: 273
• Hígado de res
El hígado es la mejor fuente de vitamina A y vitaminas C. Son un remedio ortodoxo para curar la anemia.
Vitamina A en 100 gramos de hígado de res: 300% DV
Calorías en 100 gramos de hígado de res: 135
2. Calabaza Butternut:
La calabaza es de color amarillo anaranjado, que tiene una buena cantidad de betacaroteno que se convierte en vitamina A en su cuerpo. La calabaza naranja oscura es muy deliciosa y tiene un sabor a nuez y dulce. Una taza de calabaza puede llenarlo con el 400% de la vitamina A requerida diariamente. También tienen vitamina C, potasio y fibra que promueven la buena salud.
Vitamina A en 1 taza de calabaza: 400% DV
3. Mostaza Verdes:
Tienen un sabor picante y crujiente. También se llama mostaza de hoja, que es la verdura de hoja verde más nutritiva. Las hojas de mostaza se pueden consumir crudas o cocidas, ya que están llenas de sabor y nutrientes. Esto se conoce como potencias nutricionales que proporcionan el 118% de la vitamina A requerida diariamente. También son una buena fuente de ácido fólico, fibra, proteína, vitamina C, vitamina E, manganeso, calcio, carotenos, vitamina K y antioxidantes flavonoides. .
Vitamina A en 100 gramos de hojas de mostaza: 118% DV
4. Leche entera:
La leche entera es más querida que la leche desnatada. Está lleno de nutrientes y tiene un rico sabor cremoso. Una taza de leche entera es una buena fuente de vitaminas D, A, calcio, proteínas y magnesio. Esto también tiene grasa que es mejor, cuando se consume en cantidad moderada.
5. Albahaca seca:
La albahaca seca de 100 gramos te ayuda a obtener el 15% del valor diario de la vitamina A. La vitamina A contiene propiedades antioxidantes y es importante para la visión. Esto también ayuda a mantener sanas las membranas mucosas y la piel. El consumo seca la albahaca rica en vitamina A para proteger su cuerpo de los cánceres de pulmón y cavidad oral. Esta albahaca seca versátil se puede agregar a la mayoría de la comida que cocina. Puede rociar sobre los alimentos para obtener vitamina A y mejorar el sabor.
Vitamina A en 100 gramos de albahaca seca: 15% DV
6. Verduras:
• Lechuga iceberg
Las verduras de hoja verde oscuro se consideran los mejores alimentos saludables. Pero, la lechuga iceberg verde claro es una muy buena fuente de vitamina A. Puede agregarlos a su ensalada y sándwiches para obtener su requerimiento diario de vitamina A. Una taza de lechuga iceberg aporta 10 calorías y muchas vitaminas y minerales al cuerpo.
Calorías en 1 taza de lechuga iceberg: 10
• Chícharos
Los guisantes verdes dulces se pueden preparar como guarnición de las comidas para el suplemento de dieta saludable. Media taza da 134% de vitamina A y 62 calorías. También son una buena fuente de vitaminas C, K y B.
Vitamina A en 1/2 taza de guisantes: 134% DV
Calorías en 1/2 taza de guisantes: 62
• tomates
Los tomates son una fruta, ya que según los estudios botánicos los consumen en buena cantidad ya que son bajos en calorías pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales. Un tomate proporciona el 20% de la vitamina A necesaria para el día. También son ricos en vitamina C y licopeno.
Vitamina A en 1 tomate: 20% DV
• Espinacas
Agregar espinacas a su dieta diaria mejora la salud. Una taza de espinacas proporciona el 49% del valor diario recomendado de vitamina A. La espinaca también es una rica fuente de vitamina K, manganeso, hierro, vitamina C y calcio.
Vitamina A en 1 taza de espinacas: 49% DV
• Col rizada
Kale es popularmente conocido por su guarnición común. Son deliciosas y están llenas de nutrientes que deben incluirse en su dieta diaria. La col rizada es un vegetal muy beneficioso para la buena salud, ya que son ricos en vitamina A. Una col rizada proporciona el 200% de la necesidad de vitamina A.
Vitamina A en 1 taza de col rizada: 200% DV
• Zanahorias
La vitamina A y la salud ocular siempre están relacionadas con las zanahorias. Ayudan a mejorar su visión y muchos otros beneficios para la salud. Una zanahoria puede proporcionar el 200% de la necesidad diaria recomendada de vitamina A. Las zanahorias también son ricas en vitaminas C, K y B, magnesio y fibra.
Vitamina A en 1 zanahoria: 200% DV
7. Frutas:
• Patatas dulces
Las batatas tienen un sabor delicioso y son muy ricas en nutrientes. Una batata proporciona el 438% de las necesidades diarias de vitamina A y agrega 103 calorías a su dieta.
Vitamina A en 1 batata: 438% DV
Calorías en 1 batata: 103
• Mangos
Los mangos son la fruta más querida de todos. Son frutas dulces, jugosas y picantes que se pueden servir como plato principal o como platos de postre. Contienen muchos nutrientes y vitaminas que cumplen una dieta saludable. Una taza de mango proporciona el 36% de la cantidad diaria requerida de vitamina A y 107 calorías.
Vitamina A en 1 taza de mango: 36% DV
Calorías en 1 taza de mango: 107
• duraznos
El durazno tiene un sabor delicioso que contiene muchos nutrientes. Los duraznos son una rica fuente de calcio, fósforo, magnesio, vitamina C, potasio y hierro. Un durazno le da al 10% de la persona que necesita vitamina A por día y 59 calorías.
Vitamina A en 1 durazno: 10% DV
Calorías en 1 melocotón: 59
• Papaya
La papaya es una fruta tropical que contiene muchas vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes. Una papaya pequeña proporciona el 29% del valor diario requerido de vitamina A. La fruta de papaya se puede consumir cruda, en ensaladas o batidos.
Vitamina A en 1 papaya pequeña: 29% DV
8. Pimientos rojos:
Los pimientos son una verdura muy deliciosa, que se puede consumir cruda o cocida. Los pimientos crudos tienen una textura crujiente que lo hace perfecto para ensaladas y salsas. Los pimientos cocidos son ahumados, de sabor dulce que pueden mejorar el sabor de muchos otros platos. Los pimientos rojos tienen un sabor poco dulce y se usan para preparar pimientos y pimentón. Los pimientos rojos están llenos de sabor que se puede comer solo o aderezado con salsa de verduras. También se agregan a ensaladas, huevos revueltos y platos de pasta. Tienen muchos beneficios para la salud, ya que son ricos en antioxidantes como el licopeno, la vitamina C y la vitamina A.
9. Aceite de hígado de bacalao:
Muchas personas consumen suplementos de aceite de hígado de bacalao para obtener vitaminas y minerales. Está disponible en forma líquida y en cápsulas, que es una rica fuente de vitamina A, vitamina D y ácidos grasos omega 3. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao te ayudará a obtener tu vitamina A por día y 126 calorías.
Calorías en 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao: 126
10. Avena fortificada:
La avena es un desayuno básico en muchas partes del mundo. Tiene muchos beneficios nutricionales y es la mejor fuente de fibra dietética. Esto también contiene muchos minerales, fósforo, potasio y hierro. También contiene tres tipos de vitaminas, aunque dos están presentes solo en pequeñas cantidades. Los granos y productos lácteos están llenos de vitaminas vitales como las vitaminas D y A. La avena contiene el 29% de la vitamina A diaria requerida y 159 calorías.
Vitamina A en 1 taza de avena fortificada: 29% DV
Calorías en 1 taza de avena fortificada: 159
11. Pimentón:
El pimentón es una especia muy común utilizada en la cocina mundial, sudamericana y española. Esta especia roja picante y picante se puede agregar fácilmente a sus comidas favoritas para obtener beneficios para la salud. Una cucharada da 69% de la vitamina A diaria. Esto también contiene potasio, vitamina C y calcio.
Vitamina A en 1 cucharada de pimentón: 69% DV
12. Melón:
Tienen carne jugosa, olor dulce y son de color amarillo anaranjado brillante. Son muy beneficiosos para el cuerpo y ayudan a curar y prevenir muchas enfermedades. Los melones son muy bajos en calorías y grasas. Contienen una gran cantidad de vitaminas y nutrientes. Tienen un sabor delicioso y se pueden agregar a la ensalada de frutas, a la merienda del mediodía o al postre después de la cena. Una cuña proporciona el 120% de la cantidad de vitamina A necesaria para el día y 23 calorías.
Vitamina A en 1 cuña de melón: 120% DV
Calorías en 1 cuña de melón: 23
13. Hojas de nabo:
Agregar verduras de hoja verde a su dieta es una excelente manera de tener una buena salud. Contienen bajas calorías, altos nutrientes y son fáciles de cocinar. Las verduras de color verde oscuro se pueden consumir crudas, pero las hojas de nabo se deben cocinar o cocinar al vapor para aumentar sus nutrientes vitales y ser absorbidos por el cuerpo.
14. Albaricoques secos:
Las frutas secas son un delicioso refrigerio lleno de nutrientes, antioxidantes y energía. Estas son una rica fuente de vitamina A. Una taza de albaricoque seco tiene 94% de la vitamina A requerida para el día y 313 calorías.
Vitamina A en 1 taza de albaricoques secos: 94% DV
Calorías en 1 taza de albaricoques secos: 313
15. Mejorana seca:
Las hierbas secas se agregan para obtener sabores únicos y obtener muchos beneficios para la salud. Es una buena fuente de vitamina A. 100 gramos pueden dar el 161% de la vitamina A diaria recomendada. Puede agregarlos a muchas comidas para obtener 271 calorías.
Vitamina A en 100 gramos de mejorana seca: 161% DV
Calorías en 100 gramos de mejorana seca: 27
Los 5 mejores suplementos de vitamina A:
Si bien la naturaleza ofrece numerosas fuentes de vitamina A, puede haber casos en que las personas tengan una incapacidad para la absorción adecuada de la vitamina de los alimentos. Además, problemas de salud como trastornos digestivos o ciertos medicamentos pueden dificultar la absorción del nutriente. En este caso, los suplementos de venta libre para la vitamina A pueden ayudarlo.
1. Natures Way Vitamina A 10000 UI:
Este es el mejor suplemento prescrito para la vitamina A. Estas píldoras vienen en forma de cápsulas de gel blando llenas de aceite de hígado de bacalao natural. Estas píldoras no contienen gluten, ni lácteos ni colorantes ni sabores artificiales. Vienen en la potencia de 10.000 UI.
2. Cápsulas secas de vitamina A Healthvit:
Healthvit es otra marca popular que ofrece vitamina A en forma de tabletas secas. Estas tabletas vienen en diferentes potencias como 10, 000 UI, 5000 UI. Deben tomarse de una a cuatro veces al día, o según lo prescrito por el médico. No contienen colores ni sabores naturales.
3. Puritans Pride Pro-vitamina A:
Las píldoras Puritan's Pride Beta Carotene son cápsulas de gel blando con una potencia de 10, 000 UI. Son píldoras con una liberación rápida de vitamina A para convertir fácilmente para uso corporal. Por lo general, se prescriben para adultos con una dosis de una cápsula por día. Estas cápsulas se extraen de la zanahoria, dándoles un rico color naranja.
4. Ciencia de Alimentos Superior A:
Food Science Superior A es un suplemento de vitamina A altamente potente utilizado para aumentar la inmunidad, la salud de la piel y los ojos. Cada cápsula de gel suave es una rica fuente de antioxidantes para combatir los radicales libres del cuerpo y prevenir el daño celular. No contienen sabores ni colores artificiales y la dosis recomendada es de una cápsula por día.
5. Palmitato líquido de vitamina A, 30 ml:
El palmitato de vitamina A líquido es un líquido extremadamente concentrado de vitamina A en forma de gota soluble en agua. La dosis recomendada es tomar una gota por día con comida o agua. La vitamina A líquida ayuda a la liberación rápida de vitamina A en el torrente sanguíneo.
Efectos secundarios de los alimentos con vitamina A:
Si bien la vitamina A es un nutriente vital para el cuerpo, la sobredosis puede provocar efectos secundarios graves, que incluyen:
- Aumento de la pérdida ósea
- Náusea
- Mareo
- Dolor de estómago
- Peeling de la piel
- Excesiva adherencia de la piel.
- Carotenosis, una condición donde las plantas de los pies y las palmas pueden convertirse en un color naranja amarillento.
- Daño hepático
- Defectos de nacimiento durante el embarazo.
Es importante consultar a un médico antes de tomar suplementos para prevenir el riesgo de toxicidad por vitamina A.
Consejos para consumir vitamina A:
- Evite consumirlos en gran o menor cantidad. Esto puede afectar su salud.
- El consumo excesivo de vitamina A causa defectos de nacimiento, anomalías hepáticas, trastornos del sistema nervioso central, baja densidad mineral ósea, osteoporosis, etc.
- El bajo nivel de vitamina A puede causar ceguera nocturna, xeroftalmia, queratomalacia, mortalidad materna, reduce la capacidad de combatir infecciones, sarampión, infecciones respiratorias y diarreicas, disminución de la tasa de crecimiento, desarrollo óseo lento, etc.
- Siga los consejos de su médico antes de tomar suplementos de vitamina A.
- La mayoría de los alimentos que consumimos diariamente contienen cierta cantidad de vitamina A.
- La vitamina A también se puede obtener de muchos suplementos multivitamínicos.
Esperamos que este artículo le haya ayudado a comprender la importancia de la vitamina A en detalle. Al igual que todos los nutrientes, la vitamina A se debe consumir en cantidades recomendadas y exceder o disminuir la dosis puede causar complicaciones de salud. ¿Tienes hambre y buscas un bocadillo rápido? Tome una zanahoria crujiente para su dosis diaria de vitamina A.