El dolor lumbar puede ser una verdadera molestia. No te permite dar largos paseos relajantes, no te permite sentirte cómodo mientras estás sentado, por lo que es imposible soportar largas horas de reunión y, a menudo, ¡también te molesta mientras duermes! Y lo peor de todo es que no haces nada sobre su empeoramiento de la situación, ¡excepto maldecir y jurar, por supuesto! Aquí hay nueve ejercicios que ayudarán a aliviar parte de su dolor. Así que deja de ser flojo y deshazte de este dolor.
1. Rodilla al pecho:
Aquí hay otro ejercicio fácil para el dolor de espalda que puedes probar en casa.
- Apunte los dedos de los pies al techo recostándose sobre su espalda.
- Ahora, doble la rodilla derecha y lentamente suba la pierna hacia el pecho.
- Sostenga los brazos alrededor de la rodilla y tire un poco más hacia su pecho.
- Permanezca en la posición durante 20 segundos y ahora lentamente lleve su pierna a la posición inicial.
Hacer esto tres veces por cada pierna todos los días es una buena manera de deshacerse del dolor lumbar.
2. Postura tranquila:
Esta postura es común en el yoga y ayudará a relajar tu cuerpo.
- Acuéstese con las manos y las rodillas en el piso asegurándose de que sus rodillas estén más separadas que la distancia de la cadera.
- Empuja tus caderas hacia atrás. Cuando dobla la rodilla, esta posición se hace posible. Lentamente, gire los dedos de los pies para tocar el piso.
- Deja que tu cabeza caiga en una posición relajada hacia adelante y permite que tus manos se extiendan completamente hacia adelante. Asegúrate de sentirte cómodo.
- Permanezca en la postura durante al menos 20 segundos y hágalo tres veces al día para ver los mejores resultados.
Advertencia: en caso de tener dolor en el hombro, puede colocar los brazos a ambos lados del cuerpo extendiéndose hacia los pies.
3. Mentira torcedura de rodilla:
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos paraespinales y los músculos abdominales. Así es como puede hacer ejercicio para reducir el dolor lumbar.
- Extienda las piernas estiradas y acuéstese boca arriba, sobre una colchoneta.
- Levante la rodilla derecha y crúcela sobre el lado izquierdo de su cuerpo.
- Ahora sentirá un ligero estiramiento en las nalgas y en toda la espalda. Permanezca en posición durante 20 segundos.
- Vuelva a colocar la rodilla en posición de reposo y repita el mismo tres veces en cada lado.
4. Estiramiento de cobra:
Este es otro ejercicio de estiramiento común para las personas con dolor lumbar.
- Acuéstate boca abajo.
- Extienda lentamente la pierna y descanse las palmas a ambos lados de la cabeza o el hombro. Sus antebrazos y codos deben estar planos sobre el piso.
- Empuje suavemente su cuerpo hacia arriba y deje que el peso del cuerpo descanse sobre sus antebrazos.
- Cuando haces esto, tus caderas deben estar conectadas al suelo.
- Sus músculos abdominales ahora se estirarán, junto con su espalda baja. Permanezca en posición durante 10 segundos y regrese a la posición inicial.
Repita el ejercicio al menos cinco veces al día.
5. La crisis parcial:
El crujido parcial es un buen ejercicio para aliviar el dolor lumbar. Ayuda a fortalecer los músculos centrales y desarrolla la fuerza en los músculos de la espalda baja.
- Dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo mientras te acuestas boca arriba.
- Cruce las manos detrás de la cabeza y mantenga apretados los músculos del estómago. Levanta suavemente el hombro del suelo.
- Cuando levantes el hombro, exhala. Permanezca en la posición durante 5 segundos y baje suavemente de nuevo a la posición inicial.
Repita el ejercicio al menos 10 veces al día.
6. Elevaciones de piernas modificadas:
Estos son diferentes de los levantamientos de piernas normales. Prueba esto para variar.
- Dobla una pierna por la rodilla y mantén la otra recta cuando te acuestes boca arriba.
- Ahora, levante lentamente la pierna recta por alrededor de 5 pulgadas del suelo. Permanezca en la posición durante unos 10 segundos.
- Vuelva a colocar esta pierna en su posición inicial.
Haga esto al menos 10 veces por cada pierna todos los días.
7. La pared se sienta:
Esta vez no te sentarás en el sofá y empeorarás el dolor. ¡Intenta esto en su lugar!
- Párate de espaldas a la pared. Deje de 10 a 11 pulgadas entre usted y la pared.
- Inclínese hacia la pared y asegúrese de que su espalda esté plana contra ella.
- Presione su espalda baja hacia la pared y deslícela hacia abajo hasta que sus rodillas estén dobladas.
- Mantén esta posición durante unos 15 segundos y deslízate lentamente por la pared.
Una práctica regular es imprescindible para ver resultados efectivos.
8. Torcer sentado:
Para este ejercicio tu
- Siéntese con las piernas cruzadas al estilo típico del yoga, con la baqueta recta y la cabeza bien alta. Ahora ajuste sus piernas para que una pierna se cruce sobre la otra.
- Luego gira tu cuerpo en la dirección de esa pierna. Intenta llegar lo más lejos posible.
- Siente cómo se tensan los músculos de los costados de la espalda al tirar de ellos.
- Aférrate a la posición. Ahora regrese lentamente y repita todo el proceso en la otra dirección.
Precaución:
Manténgase alejado de hacerlo o tenga cuidado en caso de que sienta dolor en las caderas.
9. Mecedora bebé:
Para este ejercicio, necesitas
- Acuéstate en tu estera de yoga.
- Respira profundamente y relaja las rodillas hasta el pecho.
- Ahora balancea tu cuerpo de un lado a otro. Asegúrate de mantener las piernas lo más cerca posible de tu pecho mientras te balanceas.
- Siente la tensión de los músculos en la zona lumbar.
Precaución:
El problema de la rodilla o la cadera es una precaución que debe tener en cuenta. En caso de que tenga algo de esto, haga ejercicio con precaución. 90
10. Dormir yogui:
Para este ejercicio necesitas ser
- acostado. Este es otro ejercicio de torsión. Dobla una de tus piernas. Luego dóblelo hacia los lados para que su rodilla toque el piso.
- Ahora gira tu cuerpo en la otra dirección y sentirás una tensión agradable a medida que tus músculos se estiren.
- Lentamente, vuelva a colocar la pierna en su posición normal y luego repita todo el proceso con la otra pierna.
11. Flexión del cuerpo:
Este es el más simple para ejercicios de alivio del dolor lumbar en el hogar que puede probar.
- Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Ahora dobla una pierna, manteniendo la otra recta. Levante el brazo del lado que tiene la pierna estirada recta.
- Dobla tu cuerpo e intenta tocar los dedos de la pierna mencionada anteriormente. Mantén tu posición. Luego, levántate lentamente.
- Ahora estire la pierna doblada y doble la pierna estirada y repita todo el proceso.
12. Girando la pierna estirada:
Este es otro tipo de torsión sentada.
- Para este ejercicio, primero debe sentarse con las piernas estiradas. Luego dobla una de tus rodillas y llévala al nivel de tu pecho.
- Ahora tome el brazo del lado con la pierna estirada y apoye el codo sobre la rodilla doblada y gire el cuerpo en esa dirección. Mantén tu posición.
- Vuelva a la posición original y repita el procedimiento en la otra dirección.
13. Escalando el muro:
¿Te preguntas cómo? Para este ejercicio
- Acuéstate cerca de la pared.
- Luego levante las piernas en el aire y sostenga el trasero contra la pared. Úselo como soporte para sostener las piernas hacia arriba.
- Lentamente dobla las piernas hacia tu cuerpo. Luego tómalo contra la pared.
14. Push Ups:
- Acuéstate boca abajo.
- Coloque las palmas de las manos en ambos lados de la cara y mantenga los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
- Ahora levante lentamente la parte superior de su cuerpo presionando sus brazos. Sube hasta que tus brazos estén rectos.
- Luego baja y repite el procedimiento.
15. Ascenso de montaña:
- Acuéstese sobre su espalda. Dobla ambas piernas y críalas.
- Apoye los brazos en ambos lados y luego levante la sección media de su cuerpo.
- Bájalo y tómalo de nuevo.
16. Dobla hacia atrás:
- Siéntate de rodillas. Luego levántese de tal manera que esté sentado con solo sus cuevas tocando el piso.
- Ahora, uno por uno, retira los brazos en un arco de tal manera que estés arqueando.
Este ejercicio es el mejor ejercicio de fortalecimiento para el dolor lumbar.
El yoga ha sido atestiguado como uno de los mejores ejercicios para curar muchas dolencias, que incluye dolor de espalda baja, fortalecer los músculos centrales o incluso para curar un embarazo irregular. Todo su éxito depende de qué tan regular lo hagas. ¡Comienza a practicar hoy y vive sano!
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