Las alforjas a menudo se confunden con la acumulación normal de grasa que ocurre en las mujeres gordas. Entonces, ante todo, necesitamos saber qué significan exactamente las alforjas y cómo las identificamos.
Las alforjas se acumulan en los lados de la parte superior de los muslos, lo que aumenta la amplitud general de la región pélvica. Si se ignora primero, estos continúan creciendo y apretándose como cualquier otro músculo del cuerpo. Es entonces cuando estos se vuelven difíciles de eliminar. Sin embargo, la buena parte de esta historia es que, haciendo ejercicio regularmente, especialmente con los ejercicios destinados a los glúteos, la parte inferior del abdomen y la región pélvica, estas alforjas se pueden eliminar.
Un punto para recordar es que estos no desaparecerán de la noche a la mañana, ni se harán promesas para una figura tonificada dentro de 10-15 días; pero un esfuerzo continuo valdrá la pena, despidiéndose de las alforjas para siempre.
Ejercicios para deshacerse de las alforjas:
Aquí ofrecemos algunos de los mejores ejercicios que queman eficazmente la grasa de las alforjas.
1. Step Ups:
Esta es una técnica muy común para volver a poner en forma la parte inferior del cuerpo. El muslo, el trasero y las rodillas se benefician junto con el ataque directo a las alforjas a través de esta rutina de ejercicios.
Actuar:
- Busque un taburete o bloque pesado de tal altura que cuando mantenga un pie sobre él, la pantorrilla y el muslo estén perpendiculares.
- Para comenzar, párate con la espalda recta con los dos pies en el suelo.
- Da un paso con cuidado con el pie derecho y únete al otro, de pie en el bloque.
- Ahora, ponga su pie derecho hacia abajo primero; a la izquierda sigue, volviendo a la posición inicial.
Repita la serie al menos -30 veces. Se pueden agregar variaciones una vez que la rutina continúa durante al menos 2 semanas. Asegúrese de usar zapatos para evitar lesiones en los dedos de los pies mientras realiza el ejercicio.
2. Dip de cadera en tablón lateral:
Un poco difícil para los principiantes, pero las tablas laterales combinadas con las caderas son una buena combinación para ver resultados positivos en las alforjas.
Actuar:
- Acuéstese de lado. Apoyando el codo (manteniendo las caderas en el piso), levante la parte superior del cuerpo a unos 30 grados del piso.
- Ahora lentamente, con el apoyo del codo y los pies, levante las caderas del piso.
- Asegúrese de que todo el cuerpo esté en línea a 30 grados.
- Mantenga durante 5 segundos antes de bajar las caderas. Repetir.
Realice la rutina en el otro lado también. Haga este régimen durante 4-6 semanas regularmente y el cambio será evidente. Esto también fortalece las extremidades y tonifica los músculos del muslo.
3. Sentadillas de sumo:
Conocido por un nombre más femenino, plie squats. El ejercicio tiene un enfoque directo en el trasero y los muslos. También fortalece las articulaciones de rodilla y tobillo al mismo tiempo. Las sentadillas de sumo no son recomendables para aquellos con problemas de espalda importantes.
Actuar:
- Párese derecho con las piernas separadas hasta los hombros, los dedos del pie ligeramente hacia afuera y la espalda recta.
- Doblar hasta que las rodillas y los tobillos estén en línea recta.
- Intenta hacer un ángulo de 90 grados en los costados de las rodillas con los muslos y la pantorrilla.
- Mantenga la posición durante 5 segundos antes de retroceder. Esto completa una sola ronda.
- Se deben realizar un mínimo de 20 rondas para hacer una rutina. Y tres rutinas deben hacerse con un espacio de -3 minutos.
Las sentadillas de sumo son efectivas para aquellos que buscan un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Es un paquete completo para piernas y glúteos bien formados. Problemas como el dolor crónico en las piernas y los problemas en las articulaciones de la rodilla desaparecen en poco tiempo con este ejercicio.
4. Patada de burro:
La patada de burro es apropiada para la agitación que es difícil de eliminar y ha estado allí por un tiempo en su cuerpo. Es recomendable que el ejercicio se realice sobre una estera de yoga para evitar una tensión excesiva en las rodillas.
Actuar:
- Póngase a cuatro patas, manteniendo la espalda recta.
- Comenzando con la pierna izquierda: manténgala doblada mientras la extiende hacia atrás.
- El objetivo es tener el pie paralelo al techo.
- Manténgase en posición y cuente hasta diez antes de regresarlo a la posición inicial.
- Repita con la pierna derecha unas 15 veces antes de realizar el mismo número de veces con la otra pierna.
Mantener una postura adecuada es la clave para tener resultados visibles con esta rutina. Recuerde no estirar demasiado de una vez. Aumente gradualmente la capacidad de estiramiento para evitar la rotura muscular.
5. Patadas laterales:
Inspirados en los movimientos de artes marciales tradicionales, las patadas laterales son buenas para evitar que tu cuerpo se ensanche; especialmente las caderas y los glúteos.
Actuar:
- Póngase a cuatro patas asegurándose de que las manos, los hombros, las rodillas y las caderas estén en línea recta.
- Con el muslo recto, levanta la rodilla derecha hacia un lado y patea hacia un lado.
- El objetivo es conseguir que la pierna quede paralela al piso. Mantente en posición y cuenta 2.
- Vuelva a colocarlo en posición doblando primero la pierna por la rodilla y vuelva a colocarlo dentro.
- Repita el proceso al menos 15 veces con la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda. Esto completa una rutina.
Al menos 3 de estas rutinas deben hacerse con un intervalo de 3 minutos. Se pueden agregar desafíos a la rutina agregando pesas en las piernas o usando elásticos de tensión en los tobillos.
6. Saltar sentadillas:
Una ventaja adicional con las sentadillas de salto es que ayuda a quemar calorías y tonifica la parte inferior del cuerpo simultáneamente.
Actuar:
- Comience con una posición en cuclillas con la parte superior del cuerpo doblada un poco hacia adelante y las manos rectas hacia los lados, en ángulo hacia la parte posterior.
- Ahora con toda su fuerza, salta con el objetivo de tocar el techo con las manos en alto.
- Aterrizar de regreso - manteniendo la posición en cuclillas.
- Para comenzar, haz al menos 30 de estos saltos. Aumente el número y el ritmo después de 2-3 semanas.
Aquellos con una espalda débil deben tener especial cuidado con la posición inicial y final mientras realizan. Dado que la frecuencia cardíaca aumenta con el salto, también es un buen ejercicio cardiovascular.
7. Botín:
Unos pocos ejercicios y se hará en cualquier lugar, en cualquier momento. Botines es una de esas. Su objetivo es la formación de glúteos y la reducción de grasa en la parte inferior del abdomen.
Actuar:
- Con las manos en las caderas, párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Balanceando con toda la fuerza en la pierna izquierda, patea la pierna derecha hacia atrás sin doblar las rodillas.
- El objetivo es estirar la pierna hacia atrás tanto como puedas sin doblarte demasiado al frente.
- Ahora lleve la pierna nuevamente a la posición inicial, pero sin tocar el suelo, golpee hacia atrás nuevamente.
- Repita al menos 10-15 veces antes de cambiar la pierna. Esto completará un conjunto.
Se deben completar 4 juegos mínimos a intervalos de 2 minutos. Aumenta los números con el tiempo.
8. Postura de Superman:
La postura de Superman es un excelente ejercicio para tonificar la parte inferior del cuerpo y fortalecer el hombro. El beneficio adicional de esta postura es que, dado que usted está acostado boca abajo, la tonificación del abdomen ocurre naturalmente.
Actuar:
- Acuéstese sobre una colchoneta de yoga sobre su vientre con las manos levantadas directamente sobre su cabeza.
- Asegúrese de que las rodillas no estén dobladas y los dedos de los pies estén puntiagudos.
- Ahora a la cuenta de tres, respire profundamente y levante las manos y las piernas simultáneamente, manteniendo la rectitud.
- Mantenga esta pose y cuente hasta diez. Ahora exhale y regrese a la posición de reposo normal.
Es posible que inicialmente no sea posible contar hasta diez, así que comience con cinco y aumente la cuenta.
También puede aumentar el nivel de dificultad con variaciones más desafiantes una vez que tenga su pose básica de superman correcta.
9. Serie de almejas:
Los movimientos de la serie de almejas se realizan para tonificar la parte superior externa del muslo, que es el centro de las alforjas.
Actuar:
- Acuéstese de lado y lleve las rodillas y las caderas a 45 grados.
- Mantenga la pelvis superior alejada de su cabeza para sacar la pelvis inferior del piso. Esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio.
- Para el levantamiento, levante la rodilla superior manteniendo los talones juntos y luego bájela sin mover la pelvis en el proceso.
- Continúa los movimientos hasta que sientas el efecto en los glúteos inferiores.
- Repita en el otro lado.
Hay otras variaciones de almejas que se pueden hacer con el tiempo. La mejor parte es que estos se pueden realizar en cualquier momento en cualquier lugar e incluso mientras mira sus favoritos en la televisión.
La parte inferior del cuerpo es una región sensible. Para evitar lesiones, comience con lo básico y luego pase a ejercicios más desafiantes. La clave para mantener su cuerpo sano también reside en lo que come. Hacer ejercicio sin los hábitos alimenticios adecuados será una pérdida de tiempo y energía. Así que tenga cuidado con los hábitos alimenticios saludables a intervalos regulares para obtener el máximo beneficio de cualquier forma de ejercicio que realice.