Las grasas de la parte baja de la espalda son los músculos abultados en la parte baja de la espalda causados por hábitos alimenticios poco saludables, falta de ejercicios, estrés y sueño inadecuado. Con mucha frecuencia, los cambios simples en la dieta pueden ayudar a eliminar la grasa de la parte baja de la espalda, pero los depósitos que han estado allí durante mucho tiempo son difíciles de eliminar sin los entrenamientos adecuados para tonificar los músculos de la espalda.
Un ejercicio diario de 30 minutos enfocando solo la espalda baja es esencial para que el cuerpo vuelva a estar en forma. Los métodos adicionales incluyen hábitos de sueño adecuados, cambios en la dieta e inclusión de proteínas y fibra en la dieta.
Ejercicios de grasa superior de espalda baja:
Aquí enlistamos 9 ejercicios fáciles y mejores de grasa lumbar en casa. Echemos un vistazo a ellos.
1. Elevaciones de piernas - Posición acostada, usando una pelota de ejercicios:
Este ejercicio tonifica los músculos bajos en grasa y también lo fortalece. Otra ventaja adicional es que tonifica los músculos del muslo y la pantorrilla y los hace parecer fuertes y firmes.
Cómo hacer:
- Acuéstese sobre una alfombra suave con las manos a los lados y las piernas unidas y estiradas sobre la pelota de ejercicios.
- Asegúrate de que las rodillas estén rectas.
- Ahora respire profundamente, coloque las piernas planas sobre la pelota, muévala más cerca y levante sus glúteos.
- Los principiantes pueden usar las manos como apoyo.
- Manténgase en posición durante 5 segundos, luego exhale y vuelva a la posición.
- Es recomendable hacer estos entrenamientos de grasa en la espalda baja 15-20 veces de forma regular.
2. La postura de la cobra - Bhujangasana:
La postura de la cobra, conocida popularmente como bhujangasana, es una de las técnicas famosas para reducir la grasa de la parte baja de la espalda y fortalecerla. También es una excelente manera de curar cualquier tipo de dolor lumbar que uno pueda enfrentar. Esto debe hacerse a un ritmo lento para obtener resultados efectivos y salvar al cuerpo de los calambres.
Cómo hacer:
- Acuéstese sobre su abdomen con la palma de la mano en el piso cerca del hombro.
- Los dedos de los pies deben apuntar a la pared detrás de usted.
- Inhale profundamente y levante la parte superior de su cuerpo con la presión hacia abajo sobre la palma hasta que sienta ligeros estiramientos en la parte inferior de la espalda.
- Mantenga la posición durante 7-10 segundos.
- Exhale y vuelva lentamente a su posición.
- Hacer estos mejores ejercicios para la grasa de la espalda baja 15-20 veces al día ayudará a mantener una espalda baja fuerte y en forma.
3. Patadas de burro:
Donkey Kicks tiene múltiples beneficios para la parte inferior del cuerpo, y la tonificación de los músculos de la espalda baja es uno de ellos. Es una excelente manera de mantener la parte inferior del cuerpo en forma y mantener una pantorrilla y muslos en forma y tonificados. Estos deben realizarse con mucho cuidado para evitar daños musculares en la espalda y las piernas. Las personas con condiciones típicas de la espalda deben evitar el esfuerzo excesivo.
Cómo hacer:
- En una alfombra suave, ponte a cuatro patas, manteniendo la espalda recta.
- Comenzando con la pierna izquierda; manténgalo doblado por las rodillas y extiéndalo hacia la parte trasera.
- El objetivo debe ser tener el pie hacia el techo.
- Quédese, cuente hasta 10 y luego vuelva a la postura inicial.
- Realice con la pierna izquierda por 15 veces, luego cambie a la derecha y repita.
- Hacer 2 series de este tipo será útil para curar la grasa lumbar.
4. Doblado lateral - Postura sentada:
La flexión lateral mejora la fuerza de la espalda y regula el flujo sanguíneo a toda la parte superior del cuerpo. Es esencial realizar dobleces laterales si desea deshacerse de los depósitos de grasa en la parte baja de la espalda para volver a tener la forma curva.
Cómo hacer:
- Siéntate en una alfombra suave con la espalda recta.
- Tire de la pierna derecha hacia adentro y deje que la pierna izquierda se estire hacia un lado.
- Levante ambas manos sobre su cabeza y doble la pierna estirada tanto como sea posible.
- El objetivo es agacharse hasta sentir el tirón en la espalda baja.
- Exhale y regrese a la postura inicial.
- Realice estos ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda baja 20 veces en cada lado en series de 10 para evitar un esfuerzo excesivo en la cintura, aumente gradualmente.
5. Crujidos laterales:
Los crujidos laterales son muy beneficiosos para la región abdominal, los muslos y la espalda baja. Ayuda a tonificar los músculos y elimina las grasas que han estado allí durante mucho tiempo y se niega a ir de forma permanente. Practicar abdominales regularmente mejorará la resistencia general del cuerpo.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca arriba sobre una alfombra suave, pase los dedos y colóquelo detrás de la cabeza.
- Ahora levante ambas piernas en el aire a 30 grados.
- Inhale y doble simultáneamente y acerque la pierna izquierda al abdomen y el codo derecho para tocar la rodilla.
- Exhale y regrese a la posición inicial.
- Repite con el otro lado.
- Realice estos ejercicios para perder grasa de la espalda baja para ambos lados alternativamente.
- Haga 25-30 series regularmente para tener la espalda en forma en unas pocas semanas.
6. Flexión de espalda:
La flexión de la espalda es la forma más simple de ejercicio para reducir la grasa de la parte baja de la espalda y debe realizarse de vez en cuando para regular el flujo sanguíneo hacia la espalda. Esto es especialmente necesario después de haber estado sentado o de pie en una postura durante mucho tiempo.
Cómo hacer:
- Párese derecho con una mesa al frente que tenga una altura para alcanzar su cintura.
- Mantenga la distancia de la mesa que sea equivalente a la parte superior del cuerpo y los brazos estirados.
- Ahora lentamente, inhale y doble para tocar su palma en la mesa.
- Mantenga la posición durante 15-20 segundos.
- Exhale y vuelva a la posición de pie.
- Repita estos entrenamientos para la grasa de la espalda baja al menos 10 veces para relajar los músculos de la espalda baja y mejorar el flujo sanguíneo.
- También es un ejercicio de calentamiento ideal antes de una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.
7. Elevaciones de piernas en ángulo:
Los levantamientos de piernas angulados tienen un nivel medio de dificultad, pero son muy efectivos para todo el cuerpo, especialmente la parte baja de la espalda y los muslos. Este ejercicio requiere mucha resistencia, por lo que las personas con problemas importantes de espalda o rodilla no deben hacer este ejercicio.
Cómo hacer:
- Párese con la espalda recta, las piernas a la distancia de los hombros y las manos detrás de la cabeza con los dedos roscados.
- Manteniendo la espalda lo más recta posible, levante la pierna derecha e intente tocar las rodillas con el codo izquierdo, inhale simultáneamente.
- Vuelve a la posición y exhala.
- Repita para la otra pierna.
- Realice este ejercicio 15 veces cada una para ambas piernas.
- Reducirá la grasa de la espalda baja y la fortalecerá.
8. Curvas hacia atrás:
Las curvas de la espalda se realizan principalmente para estirar la parte inferior de la espalda, que se atasca si nos sentamos durante demasiado tiempo. También es un ejercicio de calentamiento para la espalda baja antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Es muy importante estirar la espalda para regular el flujo sanguíneo y prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacer:
- Para esto, necesitará una silla con reposamanos.
- Párese con los pies separados y sostenga los reposamanos de la silla mientras está detrás de usted.
- Inhale profundamente y manteniendo las manos rectas, empuje la zona lumbar hacia el frente.
- El objetivo es seguir estirando hasta que puedas sentirlo directamente en la zona lumbar.
- Exhala y vuelve a la postura normal.
- Haga estos ejercicios para quemar grasa en la parte baja de la espalda de 15 a 20 veces con regularidad y se asegura de mantener a raya los problemas de espalda.
- Las personas con dolor corporal perenne deben hacer este ejercicio para aflojar los músculos que de otro modo podrían causar calambres.
9. Arqueamiento posterior:
Back Arching es una buena manera de comenzar el día y mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. También ayuda a reducir la grasa de la espalda baja y tonificarla para obtener las curvas perfectas con estiramientos regulares. Las personas con problemas de rodilla deben evitar practicar este ejercicio.
Cómo hacer:
- Arrodíllate sobre una estera suave con los pies cruzados en la espalda.
- Ahora inhale y doble hacia atrás y sostenga ambos pies con la palma.
- El objetivo es arquear la espalda tanto como sea posible; no se estire excesivamente al principio.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Exhala y vuelve a la posición inicial.
- Estira al menos 10 veces al día para fortalecer la espalda y tonificar los músculos de la espalda baja.
- Es necesario hacer este ejercicio de manera lenta y constante para evitar accidentes.
Deben incorporarse grandes reducciones en la comida rápida, los alimentos grasos y ricos en grasas, las bebidas gaseosas, el alcohol y los alimentos enlatados además de los ejercicios mencionados anteriormente para que sus curvas reemplacen la grasa fea de la espalda. Incluya legumbres, proteínas, fibra, alimentos bajos en calorías y frutas y verduras crujientes en la dieta. Beber mucha agua también es una ayuda adicional para mantener las necesidades nutricionales del cuerpo y debe seguirse para mantener las articulaciones flexibles.
Inicialmente, los ejercicios mostrarán una mejora drástica, pero a medida que comience a perder grasa, hay posibilidades de que los efectos aparezcan más tarde; así que no te desanimes y sigue haciendo ejercicio.
Háganos saber si aún tiene dudas o inquietudes sobre los ejercicios de grasa de la espalda baja. Nos encantaría ayudarlo con las mejores soluciones y respuestas.