Tobillos: un término utilizado para definir la grasa alrededor de los tobillos que se ven muy poco atractivos y son incómodos en la mayoría de las ocasiones. Estos pueden ser dolorosos, pueden causar hinchazón y mucha incomodidad al realizar actividades como conducir y andar en bicicleta. Esta estructura de piernas puede ser heredada genéticamente, causada durante el embarazo o aparecer cuando hay mucha retención de agua en el cuerpo.
La mayoría de las veces, el exceso de peso causa depósitos de grasa en los tobillos en las mujeres. En cada uno de los casos, el ejercicio es una forma común de deshacerse de la grasa y hacer que los tobillos y los pies estén fuertes y en forma.
Ejercicios simples y efectivos para deshacerse de la grasa de los tobillos:
Aquí hay algunos ejercicios básicos que ayudarán a controlar los depósitos de grasa en los tobillos.
1. Aumento de la pantorrilla de la escalera
El aumento de la pantorrilla de la escalera mejora la fuerza de los músculos del tobillo y ayuda a reducir los depósitos de grasa aquí. Estos también fortalecen los músculos de la pantorrilla y la barbilla, lo que aumenta la fuerza general de las piernas. Esto se puede hacer en cualquier lugar ya que la necesidad de equipo es muy básica.
Cómo hacer:
- Párese en un escalón que esté al menos a 5 pulgadas del suelo, con los talones al borde.
- Ahora manteniendo el equilibrio, coloque todo el peso de su cuerpo sobre los talones y dóblelo lo más bajo que pueda hasta que sienta que los músculos de la pantorrilla se estiran.
- Mantenga la posición durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.
- Ahora, volviendo a cambiar el peso del cuerpo, ponte de puntillas y ponte lo más alto que puedas.
- Mantenga la postura durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.
Repita el rendimiento al menos 20 veces para que los tobillos vuelvan a estar en forma en unas pocas semanas.
2. Rotación del tobillo
La rotación del tobillo mejora la circulación sanguínea y tonifica los músculos del tobillo. También es beneficioso para aquellos que tienen problemas en las articulaciones. Las rotaciones de tobillo se pueden hacer en cualquier lugar y no necesitan equipo. Es aconsejable no estirar los músculos después de un nivel cómodo, ya que puede ser doloroso y feo.
Cómo hacer:
- Siéntese en un sofá o una silla y mantenga los pies planos sobre el piso. Manos en el reposabrazos y espalda recta.
- Levante una pierna al menos 8-10 pulgadas del piso, debajo del nivel de la rodilla.
- Ahora gire el tobillo en sentido horario, a baja velocidad, estirando los músculos de todos los lados.
- Haga esto 10 veces y luego invierta los movimientos al patrón antihorario.
- Cambia de pierna y repite.
Realice estos ejercicios de tobillo gordo 10 veces, alternando las piernas después de cada rotación.
3. Tonificación del tobillo: uso de la pelota de ejercicios
La tonificación del tobillo es una postura que hace que el ejercicio sea divertido y fácil. Se puede hacer mientras mira televisión o lee su libro favorito. Ayuda a tonificar los músculos de la pantorrilla y reduce la grasa del tobillo cuando se hace con regularidad.
Cómo hacer:
- Acuéstese sobre su espalda y junte ambas piernas, en el piso, con las rodillas dobladas.
- Levante un pie y coloque la pequeña pelota de ejercicios debajo.
- Ahora rueda la pelota hacia la pared frontal con el pie. Deslícese a lo largo del pie hasta que esté derecho y la pelota llegue a la región superior de la pantorrilla.
- Ahora manteniendo el equilibrio, deslice la pelota hacia adentro y regrese a la postura donde la pelota está debajo de la pierna.
Repita el procedimiento al menos 20 veces para una pierna antes de cambiar.
4. Balanceo de piernas
Una de las mejores maneras de mantener la parte inferior del cuerpo en forma y tonificada. Balancear las piernas tiene sus propios beneficios en las áreas del tobillo y el pie. Mejora la flexibilidad y fortalece el pie, el tobillo y la pantorrilla. Los problemas en las articulaciones también se resuelven haciendo este simple ejercicio.
Cómo hacer:
- Párate en el piso con una pared en el lado izquierdo.
- Presione la palma izquierda en la pared y la mano derecha en la cintura.
- Ahora cambiando el peso del cuerpo al pie izquierdo, levante el pie derecho lo más alto que pueda en la parte delantera. Asegúrese de que los dedos estén apuntando hacia la pared en la parte delantera.
- Ahora equilibre cuidadosamente y lleve el pie hacia atrás, de modo que los dedos apunten hacia la pared detrás de usted.
- Sin romper el ritmo, gire hacia adelante nuevamente.
Combinados hacia adelante y hacia atrás hacen un swing completo, haz 20 cambios completos para cada pierna para obtener resultados efectivos.
5. Sentadillas de apoyo
Estas son una ligera variante de las sentadillas regulares, el beneficio adicional es tonificar los músculos del tobillo. Mientras realiza sentadillas regulares, los muslos y la pantorrilla toman la mayor parte del peso corporal, pero aquí, el peso se desplaza a los tobillos.
Cómo hacer:
- Párese derecho con la espalda contra el soporte de la pared, los pies separados a la altura de los hombros.
- Ahora inhala y ponte en cuclillas, doblándote por la rodilla, manteniendo la espalda recta.
- Permanezca en posición durante 5 segundos y luego vuelva a pararse gradualmente.
- Exhala profundamente y repite la sentadilla.
Para los principiantes, las manos pueden permanecer al lado para un mayor apoyo, con práctica; puedes doblar los brazos al frente para aumentar el nivel de dificultad.
6. Estocadas profundas
Las estocadas tienen varias formas que se dirigen a varias partes de la parte inferior del cuerpo. Aquí haremos estocadas profundas dirigidas a terneros y tobillos y ayudaremos a eliminar los depósitos de grasa de esta área. Hacer estos ejercicios de tobillos gordos regularmente fortalecerá los pies y mantendrá a raya los calambres dolorosos.
Cómo hacer:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
- Ahora, dé un paso adelante, doblando la rodilla de tal manera que la pierna de la espalda se estire al máximo.
- Asegúrese de que la pierna en la parte delantera esté apoyada en el piso y la de la parte posterior esté en la punta de los pies.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la postura inicial.
- Repita con la otra pierna.
Las embestidas profundas deben hacerse en conjuntos de 10, al menos dos de estos conjuntos son obligatorios.
7. Toque del pie: postura de mentira
El toque del pie en la postura acostada es beneficioso para la pantorrilla y los muslos. Necesita mucha práctica ya que hay un nivel medio de dificultad, pero es muy beneficioso una vez que lo domines. Las personas con afecciones severas de la espalda deben realizar este ejercicio con mucho cuidado.
Cómo hacer:
- Acuéstese sobre una alfombra suave con las manos rectas sobre la cabeza.
- Ahora inhale y levante las piernas perpendiculares al piso o lo más alto que pueda.
- Junte las manos en un intento de tocar los pies y, en el proceso, doble los tobillos para que los pies apunten hacia abajo.
- Levante los hombros tanto como sea posible. Manténgase en posición durante 5 segundos y relájese hasta la postura inicial.
Estos ejercicios para los tobillos gordos se deben hacer al menos 15 veces al día para mejorar la circulación sanguínea general y tonificar los tobillos.
8. Trotar o correr
Trotar es un excelente ejercicio cardiovascular que bombea el flujo de sangre. También ayuda a mantener un tobillo fuerte y flexible y evita la acumulación de depósitos grasos. Trotar en la postura correcta es esencial para tener los beneficios en los pies y los tobillos. Aquí sabrás como podrás hacerlo.
Cómo hacer:
- Mientras trota, el primer contacto del pie debe ser en el tobillo, esto es esencial para mantener el equilibrio general del cuerpo.
- Levante los pies en la espalda mientras trota; la pantorrilla / espinilla debe estar perpendicular al muslo y paralela al piso.
- Use zapatos cómodos de pie plano cuando trote. Esto reduce los riesgos de dolor muscular y calambres.
- Para aumentar el nivel de dificultad, ate los pesos a los tobillos para tonificar mejor.
El trote debe realizarse siempre que su cuerpo lo permita, aumentando la duración gradualmente.
9. Estiramientos de tobillo de pierna levantada
A veces es importante regular el flujo sanguíneo mientras se realiza un ejercicio. Esto es beneficioso para obtener el resultado deseado más rápido. Este ejercicio apunta a los cankles al reducir el flujo sanguíneo en esa porción por el momento.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie suave con las piernas dobladas por las rodillas y las manos a los lados.
- Apoye la parte superior de su cuerpo en un ángulo de 60 grados con los brazos.
- Levante suavemente un pie, de modo que la pantorrilla esté paralela al piso y el pie mirando hacia la pared en la parte delantera.
- Ahora apunte los dedos de los pies hacia la pared de enfrente hasta que sienta el estiramiento de los músculos de la pantorrilla y la pantorrilla.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y suelte.
- Repita al menos 10 veces antes de cambiar de pierna.
Estos ejercicios para adelgazar el tobillo se deben hacer al menos dos veces para una diferencia notable en la apariencia y sensación de los tobillos.
Todos estos ejercicios para adelgazar los tobillos son inútiles a menos que estén respaldados con un plan de dieta saludable. Para las personas con sobrepeso, se debe seguir un cuadro de dieta estricta para reducir el peso al mismo tiempo para que estas grasas no vuelvan a aparecer. Mejore la dieta y reduzca la ingesta de sal alta, azúcar, alimentos procesados y comida rápida para reducir significativamente los cankles.