El zinc es uno de los minerales más importantes esenciales para el cuerpo humano. Este oligoelemento desempeña un papel crucial en el apoyo al sistema inmunológico del cuerpo y también es responsable de la descomposición de los carbohidratos. El zinc apoya la división celular, el crecimiento celular y ayuda en la curación de heridas. El zinc es el elemento que se necesita para ayudarlo a saborear y oler las cosas. También es uno de los elementos importantes que aumenta la utilización de insulina en el cuerpo. Es muy importante que las mujeres embarazadas consuman las cantidades requeridas de zinc para asegurarse de que el bebé no sea propenso a defectos de nacimiento e infecciones. Este artículo le ayuda a conocer los alimentos ricos en zinc disponibles en el mundo.
¿Por qué es importante el zinc?
El zinc es uno de los elementos más esenciales necesarios para el funcionamiento alimentario del cuerpo humano. Es clave para apoyar su sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a mantenerse alejado de las infecciones. El zinc también es importante para la cicatrización de heridas y estimula el crecimiento celular. Los niños que tienen buenos niveles de zinc pueden ser menos propensos a la diarrea y al resfriado común. El zinc también es importante para el buen funcionamiento de sus sentidos, como el gusto y el olfato.
Beneficios para la salud del zinc:
Los siguientes son algunos de los mejores beneficios para la salud del zinc:
- El zinc puede regular el sistema inmunitario y previene infecciones.
- Los niños menores de 5 años reciben jarabes de zinc para controlar la diarrea.
- El zinc juega un papel importante en la memoria y el aprendizaje.
- Puede mantener a raya el resfriado común.
- El zinc puede reparar las células de la piel y ayudar a una curación más rápida de la herida.
- El zinc puede prevenir enfermedades inflamatorias relacionadas con la edad.
- Los estudios demuestran que el zinc puede aumentar la calidad de los espermatozoides, lo que aumenta las posibilidades de fertilidad.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de zinc?
La dosis diaria recomendada de zinc es de 8 mg para mujeres y 11 mg para hombres adultos. Si consume más de 25 g de zinc por día, podría provocar deficiencia de cobre y anemia. La dosis para niños de zinc no debe exceder los 8 mg por día.
La mejor lista de alimentos de zinc disponible en el mundo:
Este artículo proporcionará la increíble lista de 18 fuentes de alimentos de zinc que debe incluir en su dieta para una vida saludable.
1. Productos lácteos:
Los vegetarianos deben incluir una cantidad adecuada de productos lácteos en su dieta para obtener una gran cantidad de este mineral. El yogur es la mejor fuente de zinc; Además, tanto 250 ml de yogur como ½ taza de queso ricotta contienen el 15% de la cantidad necesaria de zinc. La leche y la crema implica trazas de zinc.
Tamaño de la porción de yogur en gramos : 245 gms
Zinc en mg : 1.4 mg
DV% - 10%
Cómo incluir en tu dieta:
Tome 1 taza de yogur todos los días como refrigerio y agregue frutas para obtener más sabor y fibra.
2. Hongos:
El champiñón es uno de los alimentos más poderosos ricos en zinc junto con otros minerales. Junto con las verduras, el hongo merece además un estado particular debido a su alto contenido de zinc infeliz. Una porción de taza de champiñones blancos cocidos ofrece 1, 4 mg, de lo contrario, 9% DV de zinc. Esto es paralelo a las espinacas. Sin duda no te gustan las espinacas; puede devolverlo con champiñones para obtener la misma cantidad de zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 85 g
Zinc en mg: 3 mg
DV% - 20%
Cómo incluir en tu dieta:
Puede consumir champiñones en forma de sopas, papas fritas e incluso ensaladas.
3. Espinacas:
La espinaca es un alimento maravilloso rico en zinc que es rico en cada nutriente y también la proteína no está exenta. ¡Esto le proporciona una razón adicional para incluir este vegetal de hoja en su dieta! La porción de las 100 gramos de espinacas da 0, 8 mg de zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 100 g
Zinc en mg: 0.8 mg
DV% - 12%
Cómo incluir en tu dieta:
La espinaca se puede comer en ensaladas. Se puede cocinar con lentejas y también se puede consumir en forma de sopas.
4. Cereales:
Ningún otro alimento rico en zinc puede vencer a estos cereales en beneficios para la salud y también en el sabor. Preparados, preparados para consumir cereales son una base brillante de zinc. Elija cereales de salvado, granos enteros y granos múltiples para altas dosis de zinc. Sin embargo, los cereales además contienen fitato, un compuesto que se une al zinc en los cereales también disminuye la absorción. Por lo tanto, no agregue cereales para su simple fuente de zinc todos los días.
Tamaño de la porción en gramos : 85 g
Zinc en mg: 5.8 mg
DV% - 39
Cómo incluir en tu dieta:
Tome cereales integrales con leche caliente para obtener calcio y zinc adicionales
5. Germen de trigo:
El germen de trigo es, además, una fuente brillante de zinc por una porción de 100 gramos que ofrece 17 mg de zinc, lo que equivale al 111% del pago diario opcional de este mineral. Puede convertirlo en un componente de su dieta rociando un poco de germen de trigo tostado en su ensalada. Los 100 gramos de porción ofrecen 17 mg de zinc. Desde hace mucho tiempo, los médicos de Worldn sugieren que este grano integral se consuma como alimento rico en zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 100 g
Zinc en mg: 17 mg
DV% - 11
Cómo incluir en tu dieta:
Tueste algunas semillas de germen de trigo en sus ensaladas para obtener una crujiente y una opción de comida saludable.
Ver más: Alimentos ricos en calcio
6. Arroz integral:
Arroz integral en uno de los alimentos perfectos ricos en zinc con un sabor increíble. Implica potasio extra; El selenio y el magnesio tienen un índice glucémico menor. Esto hará una gran cara para un plato de carne. Además, puede hervir el arroz integral con verduras ricas en vitamina C y antioxidantes, para mejorar el nivel de nutrientes en el cuerpo. Una simple porción de 100 gramos de arroz integral le ofrecerá 3 mg de zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 195 g
Zinc en mg: 1.2 mg
DV% - 8
Cómo incluir en tu dieta:
El arroz integral se puede cocinar y comer con curry, guisos.
7. carne:
Esto implica una concentración máxima de zinc que comprende carne de res, cerdo, cordero, pollo y pavo. Una porción de 100 gramos de carne de res magra madura contiene 12.3 mg, de lo contrario, 82% DV de zinc. Del mismo modo, 100 gramos de carne de cerdo magra cocida ofrecen 5 mg o 33% DV de zinc. El pollo es una buena base con un muslo cocido si 15% DV de este mineral. Las carnes contienen altos niveles de colesterol y grasas, por lo que es esencial ejercitar el control de las porciones mientras lo abruma. Sin duda este es uno de los alimentos ricos en zinc más preferibles.
Tamaño de la porción en gramos : 28 g
Zinc en mg: 1.3 mg
DV% - 8
Cómo incluir en su dieta: puede hacer guisos de carne para opciones saludables y sabrosas.
8. chocolate:
Chocolate uno otro gran comida rica en zinc. Elija chocolates oscuros, como alternativa a los chocolates con leche, mientras que contiene antioxidantes más una cantidad moderadamente baja de azúcar. 100 gramos de chocolate te darán por medio de 10 miligramos, aproximadamente el 90% de tu condición diaria de zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 100 g
Zinc en mg: 10 mg
DV% - 39
Cómo incluir en su dieta: Se recomienda una barra de chocolate negro por día. Elija el que tenga un alto porcentaje de cacao.
9. Frutas:
Granada fresca proporciona 1 mg de zinc. Además, los aguacates son excelentes en zinc y ofrecen 1.3 mg en 1 fruta mediana. Las bayas son una fuente superior de zinc también. Una taza de moras contiene aproximadamente 0, 8 mg, mientras que las frambuesas más las bayas de logan contienen 0, 5 mg de zinc. Una porción de taza de fechas presentó 0, 4 mg de zinc. La mayoría de las frutas son alimentos ricos en zinc con nutrientes saludables.
Tamaño de la porción en gramos para aguacates: 201 g
Zinc en mg : 1 mg
DV% - 12
Cómo incluir en su dieta: Se recomienda comer un tazón de frutas frescas todos los días.
10. Frijoles:
Cuando no le gusta mucho la carne, los frijoles son excelentes fuentes de zinc en los alimentos. La mayoría de los vegetarianos confían en los beneficios de la verdura. Los frijoles ayudan a mantener bien el nivel de glucosa en la sangre. Aparte de eso, también te mantienen enérgico más de lo habitual. También puede ser un buen plato para la verdura del almuerzo. Cada porción de un tazón de frijoles contiene aproximadamente 2.79 mg de zinc, lo que representa 127 calorías en total. Si bien los beneficios son muchos, tenga en cuenta que los frijoles pueden provocar problemas de estreñimiento y, por lo tanto, deben consumirse bajo control.
Tamaño de la porción en gramos : 184 g
Zinc en mg: 5.1 mg
DV% - 34
Cómo incluir en tu dieta:
Los frijoles se pueden convertir en ensaladas, curry e incluso en guisos.
11. Semillas de lino:
La linaza es el mejor e ideal alimento rico en zinc. Entre las muchas fuentes alimenticias de zinc, la mayoría tiende a saltear las semillas de lino debido a su mayor contenido de ácidos grasos omega 3; sin embargo, tampoco son menos por el nutriente zinc. Como tiene muchas semillas de una vez, el total puede ser una buena cantidad de 5 mg de zinc por cada 100 gramos. Las semillas de lino agregan un gran sabor a la comida y se pueden agregar a cualquier cosa para que tenga un sabor perfecto. Desde sopas hasta batidos, los chefs han recurrido una y otra vez a la semilla para una comida nutritiva.
Tamaño de la porción en gramos : 168 g
Zinc en mg: 7.3 mg
DV% - 43
Cómo incluir en tu dieta:
Puedes masticar algunas semillas de lino y beber un vaso de agua. Espolvorear unas pocas semillas de lino en tus ensaladas puede mejorar la textura.
12. Ostras:
Aunque los tamaños de las ostras varían y la cantidad de nutrientes difiere en consecuencia, sigue siendo una de las fuentes alimenticias más ricas en zinc. Cada porción de 100 gramos de ostras contiene entre 16 y 182 miligramos de zinc. Las ostras pueden permitirle ganar alrededor de 199 calorías y, por lo tanto, no pueden ser un alimento de ingesta diaria. En cambio, tenerlo una vez a la semana puede facilitarle las cosas. Si te encantan los mariscos, no hay nada que disfrutes más que un puñado de ostras y crustáceos. Cuando planeas depender de suplementos dietéticos, las ostras pueden ser una bendición con su buen gusto para tu estómago.
Tamaño de la porción en gramos : 50 g
Zinc en mg: 8.3 mg
DV% - 55
Cómo incluir en tu dieta:
Las ostras se pueden comer crudas o ligeramente hervidas con algunas hierbas.
13. ajo:
Además de la larga lista de beneficios para su cuerpo, el ajo también es una de las mejores fuentes de alimentos ricos en zinc. Por supuesto, la especia sola puede no ser suficiente para compensar sus necesidades diarias, pero puede facilitarle las cosas. El ajo es conocido por sus propiedades que ayudan a eliminar el colesterol, lo que reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares para usted. Para hablar con mayor precisión sobre el contenido de zinc, el ajo tiene aproximadamente 1, 16 mg de zinc por 50 gramos.
Tamaño de la porción en gramos : 136 g
Zinc en mg: 1.6 mg
DV% - 1
Cómo incluir en tu dieta:
Saltee el ajo en aceite de oliva y úselo para sazonar sus ensaladas. También puedes consumir ajo en forma de polvo.
14. Cacahuetes:
Puede poner maní en la lista de alimentos ricos en zinc. El maní no es solo otro potenciador del sabor del sándwich, sino que tiene sus propios beneficios. Para empezar, pueden aportar una parte generosa del nutriente y ayudar a su causa. La mantequilla de maní también puede ser beneficiosa debido a su contenido de ácidos grasos Omega 3. Al ser orgánica, la mantequilla de maní también puede tener otros nutrientes, sin importar cuán poco sea el contenido. Cada porción de 100 gramos tiene alrededor de 218 calorías y 3.27 mg de zinc. También puedes hacer batidos con cacahuetes molidos y agregar chocolate y leche a tu bebida para que sea más sabrosa, pero ten en cuenta las calorías que estás ganando.
Tamaño de la porción en gramos : 146 g
Zinc en mg: 4.8 mg
DV% - 32
Cómo incluir en tu dieta:
Los cacahuetes se pueden comer crudos, asados o hervidos. También se pueden hacer en mantequilla de maní.
15. Langosta:
Si bien las langostas no pueden ser suficientes como su suplemento diario de zinc, aún puede cargarlo con 7 mg de zinc por cada 100 gramos. También puede ayudar a su causa de hacer una comida agradable. En pocas palabras, te encantará lo que pruebes mientras lo aprovechas al máximo con este marisco en tu plato.
Tamaño de la porción en gramos : 85 g
Zinc en mg: 6.5 mg
DV% - 43
Cómo incluir en tu dieta:
La carne de langosta es uno de los mariscos más deliciosos y la lata generalmente se cocina con ajo y mantequilla.
16. Cangrejo:
El cangrejo es uno de los alimentos marinos que contienen altas cantidades de zinc. Es un delicioso marisco que contiene aproximadamente 76 mg de zinc en una porción de 1 taza. Estas altas cantidades de zinc a veces pueden ser peligrosas y, por lo tanto, se recomienda comer en porciones limitadas para evitar la sobredosis de zinc.
Tamaño de la porción en gramos : 85 g
Zinc en mg: 3.1 mg
DV% - 20
Cómo incluir en tu dieta:
Cocine suavemente la carne de cangrejo en agua caliente hasta que se ponga roja. Usa la carne en ensaladas y curry.
17. Pollo:
El pollo es una rica fuente de zinc. Una sola pierna de pollo puede suministrar aproximadamente el 18% de zinc requerido por una persona por día. También es una carne magra y una alternativa más saludable a comer carnes rojas. El pollo también es una fuente importante de proteínas, vitamina B6 y niacina.
Tamaño de la porción en gramos : 41 g
Zinc en mg: 0.8 mg
DV% - 5
Cómo incluir en tu dieta:
Puede usar pollo en forma de asados, ensaladas, sopas y curry.
18. Semillas de sésamo:
Las semillas de sésamo son una fuente inagotable de nutrición. Estas ricas fuentes de zinc contienen aproximadamente 10 mg de zinc por cada 100 g de porción. Las semillas de sésamo también son excelentes fuentes de cobre, manganeso, calcio, fósforo y otros nutrientes vitales. En resumen, las semillas de sésamo son súper alimentos.
Tamaño de la porción en gramos : 100 g
Zinc en mg: 10 mg
DV% - 52
Cómo incluir en tu dieta:
Espolvorea semillas de sésamo tostadas sobre ensaladas y curry.
Signos de deficiencia de zinc:
Si tiene bajos niveles de zinc, puede notar estos síntomas:
- Diarrea
- Dolencias de la piel como eccema, acné
- Síndrome de boca ardiente
- Falta de olor y sabor.
- Sistema inmunitario debilitado
- Pérdida de apetito
- Funciones cognitivas deterioradas
- Retraso en el crecimiento
Ciertas personas también pueden experimentar falta de absorción adecuada de zinc. En tales casos, es posible que no puedan utilizar el zinc disponible en las fuentes de alimentos naturales. Uno puede tomar suplementos adicionales por recomendación del médico para aumentar los niveles de zinc. También se recomienda consumir alimentos no fortificados para una mejor ingesta de zinc. Incluir estos alimentos en su dieta diaria puede prevenir las deficiencias y los problemas asociados con ellas. Las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben asegurarse de que consuman las cantidades requeridas de zinc para garantizar el bienestar de sus bebés. ¡Esperamos que comprenda la importancia de este elemento vital!