Ejercicios de calentamiento para principiantes: nuestro top 25

Es muy importante comprender que antes de comenzar cualquier ejercicio riguroso, es importante cumplir con las sesiones de calentamiento que ayudan al cuerpo y a los músculos a relajarse y abrirse para la actividad física que sigue. Sin embargo, una sesión de ejercicios de calentamiento dura solo 5 minutos, no se puede negar la importancia del proceso para la seguridad del cuerpo y la prevención de las lesiones que conlleva. De hecho, según los profesionales, los ejercicios de calentamiento te ayudan a sentir que las siguientes actividades son mucho más fáciles y efectivas para tu cuerpo. Una vez que conoce los beneficios, debe darse cuenta de que los ejercicios de calentamiento no tienen por qué ser aburridos y aburridos. Puede explorar muchos ejercicios de calentamiento nuevos y exclusivos para mantener la rutina interesante.

Para conocer la mejor categoría y el conjunto más eficiente de ejercicios de calentamiento, puede seguir leyendo esta guía a continuación. Tiene algunos de los mejores para elegir en combinaciones y seguir en una escala regular para obtener la máxima ventaja.

¿Por qué necesitamos calentarnos?

Los ejercicios de calentamiento suavemente y gradualmente preparan el cuerpo para una rutina de ejercicios o ejercicios rigurosos. Aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación y también afloja las uniones. Bombea la cantidad requerida de sangre a los músculos y los prepara para un entrenamiento al estirarlos.

El calentamiento incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares, estiramientos y ejercicios. Lentamente aumentan la temperatura corporal y aumentan la frecuencia cardíaca. Los movimientos bruscos sin calentamiento pueden causar lesiones.

Calentar antes de un juego, también ayuda a los jugadores a prepararse mentalmente para su juego y apoya el trabajo en equipo cuando se hacen juntos. Una sesión de calentamiento puede durar entre 5 y 20 minutos, dependiendo de la rutina de ejercicios o el juego.

Aquí hay una lista de ejercicios de calentamiento para principiantes y algunos ejercicios básicos de calentamiento:

1. Marcha in situ:

Una de las formas fáciles de calentarse de manera eficiente es marchar en el lugar. Esto debe hacerse durante unos 3 minutos en los que también se puede incluir marcha hacia adelante y marcha atrás. Los brazos deben estar al ritmo de las piernas. Sin embargo, los puños deben ser suaves.

2. Ejercicio de excavación del talón:

Los talones alternativos deben colocarse en la parte delantera, donde el pie está de tal manera que apunte hacia arriba. Con esto, la pierna de apoyo debe doblarse un poco. Con cada excavación, debe perforar adecuadamente para el ejercicio cálido.

3. Calentamiento de los elevadores de rodilla:

Los talones alternativos deben colocarse en la parte delantera, donde el pie está de tal manera que apunte hacia arriba. Con esto, la pierna de apoyo debe doblarse un poco. Con cada excavación, debe perforar adecuadamente para el ejercicio cálido.

4. Hombros rodantes:

Sigue marchando y girando los hombros a la vez. Primero mueva los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Esto debe hacerse 5 veces cada uno en dos series para una buena sesión de calentamiento. El brazo puede colgar suelto.

5. Doblar la rodilla:

Dobla bien la rodilla mientras estás de pie con los pies y los hombros separados y las manos delanteras bien estiradas. Doble durante unos 10 cm, luego suba en posición de reposo y repítalo nuevamente las próximas 10 veces.

6. Saltar a la cuerda:

Use una cuerda para saltar y realice saltos rápidos hacia arriba y hacia abajo donde la presión debe estar en los pies y los tobillos y no en las rodillas durante los próximos 2-3 minutos como un buen ejercicio de calentamiento antes de cualquier actividad física.

7. Saltos:

Los brazos deben estar sobre la cabeza cuando las piernas se separan después de saltar y luego hacia abajo cerca de las caderas cuando vuelves a la posición de descanso. Este es un famoso ejercicio de calentamiento para todo el cuerpo al que puede adherirse.

8. Caminata con estiramiento:

Mantenga el ombligo recto y mueva una de las piernas hacia atrás mientras dobla la otra pierna. Asegúrese de estirar la pierna hacia atrás de manera adecuada. Repita con la otra pierna para un calentamiento exitoso. Esto se puede hacer durante 30 segundos a 1 minuto en combinación con otros aquí.

9. Saltos en V:

El pie opuesto y el brazo es con lo que necesita comenzar mientras los mantiene al frente. Haga pequeños saltos y luego alterne con la otra mano y piernas durante el salto.

En este artículo, vamos a enumerar los ejercicios de calentamiento según el tipo de entrenamiento y le daremos ideas para el ejercicio:

Ejercicios de calentamiento antes de correr:

Aquí hay algunos ejercicios de calentamiento que puede seguir antes de comenzar a correr:

1. Estiramiento del flexor de la cadera:

  • Parate derecho
  • Flexiona la cadera y la rodilla hacia el pecho
  • Balancea el brazo opuesto
  • Baja la pierna
  • Repita en la otra pierna.

2. Estiramiento del flexor de la pierna:

  • Recto con un brazo hacia adelante
  • Doble suavemente la rodilla en ángulo recto en la parte delantera y asegúrese de que su muslo esté paralelo al suelo
  • Balancee el brazo opuesto hacia atrás y el otro brazo hacia adelante
  • Contrae los cuádriceps y estira la pierna.
  • Vuelve a la posición de pie
  • Repita en la otra pierna.

3. Estiramiento del flexor plantar:

  • Ponte de pie con los brazos en la cadera
  • Levanta el pie unos centímetros por encima del suelo
  • Asegúrate de que tu rodilla esté recta
  • Flexiona tu pie con los dedos apuntando hacia arriba
  • Devuélvelo a la posición de pie
  • Repita en la otra pierna.

4. Estiramiento del extensor de la pierna:

  • Dobla la rodilla detrás de ti apretando los isquiotibiales.
  • Levante el talón hacia el trasero mientras mueve un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás
  • Estira la pierna
  • Repita en la otra pierna.

5. Estiramiento del extensor de cadera:

  • Desde tus caderas, gira hacia adelante
  • Levanta el pie y lleva la rodilla hacia adelante mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante, como una postura de carrera
  • Mantenga la misma postura mientras estira la pierna detrás de usted
  • Vuelve a tu posición de pie
  • Repita en la otra pierna.

Ejercicios de calentamiento antes del gimnasio:

Se recomienda un calentamiento adecuado antes de cualquier entrenamiento para aliviar el músculo y gradualmente ejercitarlo. Siga estos 5 ejercicios principales antes de comenzar su entrenamiento en el gimnasio:

1. Rollos de cabeza y hombro:

  • Coloca tus manos en tus caderas.
  • Con la espalda recta, mueva los hombros hacia adelante, luego hacia arriba y luego hacia atrás.
  • Para su cabeza, gire su cabeza completamente lenta y suavemente, en sentido horario y luego repita en sentido antihorario.
  • Luego, gire la cabeza de un lado a otro.

2. Giros del cuerpo superior:

  • Estar de pie con los pies a la altura del ancho es la posición inicial para este entrenamiento.
  • Dobla los brazos frente a ti.
  • Ahora, gire su cuerpo, torso y cadera hacia un lado.
  • Sostenga por un par de segundos y regrese a la posición inicial.
  • Ahora, gire hacia el otro lado y repita.
  • Repita esto aproximadamente 8 veces en cada lado.

3. Círculos de cadera:

  • Estar de pie con los pies a la altura del ancho es la posición inicial para este entrenamiento.
  • Mueva la cadera hacia afuera y gire de un lado a otro y luego hacia adelante y hacia atrás y gire hacia el centro.
  • Asegúrese de mover las caderas, la cintura y la parte superior del cuerpo.
  • Esto es similar al movimiento hula-hoop.
  • Pruebe esto en sentido horario y luego en sentido antihorario.

4. Círculos de brazo:

  • Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con los hombros hacia abajo. Esta es tu posición de inicio.
  • Con los brazos rectos, gire los brazos en el sentido de las agujas del reloj.
  • Su muñeca también debe estar al mismo nivel que su brazo.
  • Comience con círculos pequeños y aumente gradualmente a círculos más grandes.
  • Suba una muesca girando en direcciones opuestas simultáneamente.

5. Marcha en tu lugar:

  • Levanta una pierna del suelo. Su pierna no debe ser más alta que su cintura.
  • Dobla el codo opuesto a 90 y llévalo hacia el nivel de tu pecho.
  • Tu puño debe estar flojo.
  • Asumir la posición inicial.
  • Repita en la otra pierna.

Consejo general mantenerse hidratado y pasar más tiempo durante el invierno para calentar. También puedes probar algunos ejercicios de calentamiento de yoga antes del entrenamiento.

Ejercicios de calentamiento antes del yoga:

Intenta llegar temprano a tu clase de yoga y prueba algunos de estos estiramientos en tu colchoneta. Siempre es una buena idea hacer algunos estiramientos de poses para preparar tu cuerpo físicamente para una clase de yoga.

1. Inclinaciones pélvicas:

  • Comience recostándose sobre su espalda y las rodillas dobladas.
  • Presione suavemente la espalda contra el piso e incline la pelvis hacia usted y luego suelte.
  • Suena simple, pero si su espalda está rígida, hacer este calentamiento ayudará a aflojarla para sus otras asanas.

2. Estiramiento de la pierna:

  • Acuéstese sobre su espalda.
  • Lentamente levante las piernas perpendiculares al piso.
  • Puedes levantar una pierna a la vez o ambas.
  • Mientras haces esto, asegúrate de que tus rodillas estén rectas y eso podría ser un desafío. No sudes Puede mantener las rodillas dobladas hasta que pueda enderezarlas.
  • Esto estira tus isquiotibiales, pantorrillas, pies y tobillos.

3. Pose del ojo de la aguja:

  • Permanece sobre tu espalda.
  • Cruza el tobillo sobre la rodilla opuesta.
  • Si su cadera está rígida, esta postura la aflojará.
  • Puede mover lentamente la rodilla hacia su cuerpo para un estiramiento más grande.

4. La pose fácil:

  • Siéntese con las piernas cruzadas en una posición cómoda.
  • Coloque un par de mantas y siéntese sobre ella para que sus rodillas estén más bajas que sus caderas.
  • Haz que el cuello ruede.
  • Deja caer la barbilla sobre el pecho y luego gira a la izquierda y luego a la derecha.
  • Hacer esto aliviará toda tensión y rigidez.

5. Pose del niño:

  • Siéntate suavemente sobre tus rodillas en una posición de descanso.
  • Coloque las palmas en el piso con los codos rectos.
  • De lo contrario, podría extender los brazos con las palmas hacia abajo.
  • Coloque su cofre sobre sus muslos y manténgalo presionado durante al menos 45 segundos.
  • Mientras exhala, relaje los brazos y el cuerpo.
  • Luego coloque las palmas debajo de los hombros y levante lentamente el cuerpo.

Ejercicios cálidos para niños:

Los niños no disfrutan de los estiramientos aburridos y estáticos y no los ayudan un poco. Los ejercicios de calentamiento dinámico se estiran con una variedad de rango de movimiento y, sobre todo, es divertido. Aquí están los 5 mejores ejercicios de calentamiento para niños:

1. Saltos:

  • Encienda con saltos. Párate derecho con las manos a los lados.
  • Salta con los pies separados y junta las manos sobre la cabeza.
  • Salta de nuevo y vuelve a tu posición inicial.
  • Repita hasta completar un conjunto.
  • Puedes comenzar con 8-12 repeticiones o continuar durante 30 segundos.

2. Abrazos de rodilla para caminar:

  • Posición inicial de pie con los brazos a los lados y las piernas erguidas.
  • Lentamente patee una rodilla hacia arriba y sosténgala con ambas manos.
  • Ahora, tire suavemente hacia arriba y manténgalo cerca de su cuerpo.
  • Baje lentamente las piernas.
  • Repita en la otra pierna.

3. Círculos de brazo:

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera.
  • Ahora levante los brazos de lado al nivel de los hombros.
  • Mantenga los brazos rectos y deje que las palmas miren hacia abajo.
  • Ahora, gire los brazos hacia adelante y haga círculos aproximadamente del tamaño de una pelota de fútbol.
  • Una vez que hayas completado 4 círculos, hazlo en sentido antihorario.

4. Barajaduras laterales:

  • Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera.
  • Dobla las caderas y las rodillas un poco hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  • Siga unos pasos rápidos hacia la derecha y luego toque el pie derecho con la mano derecha.
  • Repita en el otro lado.
  • Otra variación es la posición en cuclillas y dar pasos.

5. Caminata de estocadas:

  • Da un paso adelante con una pierna.
  • Ahora baje la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90.
  • Mantenga el peso sobre sus talones.
  • Da un paso adelante y repite con la otra pierna.

Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de comenzar a hacer ejercicio. Preparan tu cuerpo para un entrenamiento intenso. Estos ayudan a aflojar los músculos y, por lo tanto, te ayudarán a ser más flexible. Los ejercicios de calentamiento en el artículo también han incluido a los niños. Entonces, realmente es hora de que ustedes comiencen a trabajar en familia. Una vida sana es imprescindible para un corazón sano. Comience hoy y no vea, pero sienta los cambios en su cuerpo.