El embarazo puede ser uno de los períodos más difíciles de tu vida, ¡pero el resultado vale la pena! El cuerpo es frágil y dinámico. Sin embargo, en estos días, muchas mujeres tienen mucho cuidado durante el embarazo y son reacias a hacer ejercicio. ¡Nunca se han equivocado más! Los ejercicios para mujeres embarazadas no solo son seguros; Es una de las cosas cruciales para una madre sana y un bebé sano. Por lo tanto, si desea hacer ejercicio, pero aún tiene dudas al respecto, ¡descanse todos y relájese! ¡Le guiaremos a través de todos los beneficios del ejercicio durante el embarazo y le dejaremos elegir el mejor ejercicio para usted! Leer para saber más.
Importancia del ejercicio durante el embarazo:
1. Corrige la postura:
En las últimas etapas del embarazo, la barriga se agranda. Como resultado, su postura se vuelve incorrecta debido al peso adicional. Por lo tanto, se requiere ejercicio para mantenerse en forma y mantenerse saludable.
2. Combate dolor de espalda y fatiga:
Una postura inadecuada y una barriga abultada pueden causar dolores de espalda durante el embarazo, lo que se suma a la fatiga debido a las hormonas del embarazo. El ejercicio le proporciona alivio del dolor y también reduce la fatiga.
3. Alivia el estrés:
El estrés es sinónimo de embarazo. Sin embargo, si los niveles de estrés son altos, sería perjudicial tanto para usted como para su hijo. El ejercicio nos alivia del estrés y nos brinda tranquilidad en el proceso.
4. Previene la diabetes gestacional (GD):
Muchas mujeres desarrollan diabetes gestacional durante el embarazo. Esto puede causar varios problemas de salud, y también se debe tener especial cuidado con la dieta. Hacer ejercicio es la mejor manera de prevenir la DG.
5. Regula la presión arterial:
La presión arterial alta puede ser peligrosa tanto para la madre como para el niño. Además, puede causar preeclampsia. El ejercicio es una de las mejores formas de mantener la presión arterial.
6. Proporciona un mejor sueño:
La falta de sueño puede ser muy estresante, lo que puede hacer que el embarazo sea una experiencia realmente mala. Hacer ejercicio ayuda a dormir mejor.
7. Facilita el parto y la entrega:
El ejercicio regular lo simplificará durante el trabajo de parto y el parto.
8. Prevenir las posibilidades de macrosomía fetal:
Esta es una condición en la que el bebé pesa más que el promedio. Tal escenario dificulta todo el proceso del parto. Hacer ejercicio regularmente le permite evitar desarrollar esta afección.
¿Quién no debe hacer ejercicio durante el embarazo?
Siempre se debe hacer ejercicio después de una consulta adecuada con el médico. Las personas con las siguientes condiciones deben evitar hacer ejercicio.
- Sufrir de asma
- Dolencias cardíacas o diabetes
- Sangrado o manchado durante el embarazo
- Tener una placenta baja
- Los abortos espontáneos ocurren recurrentemente
- Nacimiento prematuro o parto experimentado antes
- Tiene un cuello uterino débil.
Los mejores ejercicios para mujeres embarazadas:
Si el médico da la señal verde, entonces estos ejercicios son algo que hará que su período de embarazo sea agradable.
Los ejercicios durante el embarazo se han clasificado en seis amplias categorías: yoga, pilates, entrenamiento con pesas, aeróbicos, ejercicios pélvicos y danza.
¡Echemos un vistazo a todos ellos y decidamos el mejor ejercicio para usted!
Yoga para un embarazo saludable:
El yoga es una de las formas antiguas y más efectivas para mantenerse saludable. Ciertamente, hay ejercicios increíbles en yoga para un embarazo feliz.
1. Pose de ángulo lateral extendido:
¿Estás sufriendo de estrés y fatiga? ¿Quieres algo de energía para iluminarte? Prueba la pose de ángulo lateral extendido.
- Para aquellos con piernas fuertes, este ejercicio relaja las caderas y les ayuda a deshacerse de todos esos músculos apretados que se desarrollan después de un día ajetreado.
- Esta pose es extremadamente beneficiosa para todo el cuerpo.
2. Postura del triángulo:
Aunque el resultado del embarazo es una ocasión feliz, todo el período de embarazo puede ser muy estresante.
- La postura del triángulo es uno de los mejores ejercicios para relajarse, tanto física como mentalmente. Te angustia por completo y te proporciona tranquilidad.
- También es un buen ejercicio para las piernas, el cuerpo lateral, las caderas y los hombros.
3. Estiramiento lateral sentado:
Durante las pocas semanas finales del embarazo, el estiramiento lateral sentado es el ejercicio preferido.
- Durante el último trimestre, hay un crecimiento exponencial de la barriga. El estiramiento del lado sentado abre los desechos laterales y la pelvis y expande las caderas. Esto hace que el cuerpo sea más flexible y que sea más fácil acomodar al bebé en crecimiento.
4. Pose de gato vaca:
El embarazo es un momento en que hay una persistencia en la espalda debido a la carga adicional. No debería sorprender que el dolor de espalda sea uno de los problemas más comunes que enfrentan las mujeres embarazadas.
- Balancee suavemente, cambiando entre la postura del gato y la vaca, para estirar la espalda gradualmente. Dado que estos alejan el peso del bebé de la columna vertebral, experimenta cierto alivio.
Pilates
El yoga es suave, pero si quieres algo que te fortalezca hasta el núcleo, no hay nada mejor que Pilates. La mayoría de los buenos ejercicios de Pilates fortalecen los músculos abdominales, así como los músculos del piso pélvico, que se ven muy afectados durante el embarazo.
Aquí están los mejores ejercicios de Pilates para mujeres embarazadas:
1. La espada:
¡Después de hacer este ejercicio, sin duda te sentirás como un guerrero!
- Si quieres una forma de cuerpo increíble con el equilibrio adecuado, entonces la espada es el camino a seguir.
- Es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas junto con la espalda y los abdominales. Estos son cruciales para el trabajo de parto y el parto.
- Este ejercicio también ayuda a regular su respiración, lo cual es importante durante el parto.
2. Estiramiento del muslo:
El estiramiento del muslo es otro ejercicio útil de Pilates para mujeres embarazadas.
- El proceso de trabajo se vuelve simple una vez que practicas correctamente este ejercicio.
3. Meneo la cola:
¡Un ejercicio con un nombre gracioso! ¡Pero uno de los mejores ejercicios de todos modos!
- Mover la cola fortalece la espalda baja, así como los abdominales, los dos problemas principales durante el embarazo.
- También mejora la flexibilidad y la estabilidad del cuerpo.
4. Brazo de espada:
Uno de los mejores y perfectos ejercicios de Pilates durante el embarazo es el entrenamiento con el brazo de la espada. Es muy útil en ese momento, así que agregue este ejercicio a la lista de su régimen de entrenamiento.
- Sus brazos, caderas y abdomen estarán fuertes después de hacer este ejercicio. También funciona mucho en tu espalda para fortalecerte.
- Durante el embarazo, todas las mujeres necesitan mantener el equilibrio de su cuerpo, eso será posible con este ejercicio de espada.
Entrenamiento con pesas:
Hay muchos entrenamientos con pesas que son absolutamente seguros para las mujeres embarazadas.
Si nunca ha levantado pesas, se recomienda no comenzar ahora, ya que puede sobrecalentar su cuerpo.
Algunos de los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas son:
1. Elevaciones laterales del hombro:
El mejor y perfecto ejercicio para que las mujeres embarazadas equilibren el peso durante el embarazo es el entrenamiento de elevación lateral del hombro, que también se denomina elevación lateral con mancuernas.
- Fortalece los hombros y los músculos abdominales, que son bastante débiles durante el embarazo. Además, fortalece la columna vertebral y la espalda, manteniendo así la postura y el equilibrio.
2. Fila sentada:
- Uno de los mejores ejercicios del segundo trimestre, es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo.
- Proporciona equilibrio a los hombros redondeados, lo que ocurre con mucha frecuencia durante el embarazo.
- Fortalece los músculos de la espalda y expande los músculos del pecho, proporcionando espacio para que el niño crezca.
3. Plié Squat:
- Las sentadillas son extremadamente importantes para aquellos que van a nacer de forma natural.
- Un ejercicio excelente para el segundo y tercer trimestre, Plie Squat endurece los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera, afloja la pelvis y facilita el trabajo de parto.
- Ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo, algo que es realmente inestable durante el embarazo.
4. Abductores y aductores de cadera:
- ¡La parte inferior de tu cuerpo necesita una enorme energía y fuerza para atravesar el proceso de parto y parto! Los abductores y aductores de cadera son un ejercicio extremadamente fructífero para la parte inferior del cuerpo.
- Estos ejercicios fortalecen los músculos externos del muslo. Si está optando por un parto natural, esto debe practicarse regularmente para poder pasar por el proceso sin problemas.
Aeróbicos:
El ejercicio aeróbico es uno de los mejores ejercicios si se realiza regularmente y algunos de ellos son absolutamente seguros para las mujeres embarazadas.
Es mejor unirse a clases para asegurarse de que los ejercicios sean seguros.
Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos durante el embarazo son:
1. Step Stob Aerobics:
- Los ejercicios aeróbicos en heces escalonadas son el método perfecto y simple de hacer ejercicio durante el embarazo.
- Le ayuda a combatir el estrés, mejorar el sueño y la resistencia. Ayuda a mantener el equilibrio y regula la respiración también.
2. Natación:
- La natación es uno de los mejores ejercicios aeróbicos posibles.
- Es un entrenamiento completo para todo el cuerpo, y también divertido.
- ¡Te ayuda a desestresarte, mejora la resistencia y te da energía hasta el núcleo!
3. Bicicleta estacionaria:
- ¡Lo mejor de una bicicleta estacionaria es que se puede hacer en la comodidad de su hogar, viendo su película favorita!
- Ayuda a desarrollar resistencia y produce un mejor sueño por la noche.
4. Caminando:
- Las caminatas nocturnas regulares también pueden ser extremadamente beneficiosas.
- Uno de los ejercicios más fáciles, se recomienda que use zapatos adecuados para caminar, ya que las rodillas pueden doler.
- El aire fresco la refresca y es uno de los mejores entrenamientos posibles durante el embarazo.
Danza:
¿Qué puede ser mejor que un baile con buena música? Uno de los mejores ejercicios durante el embarazo, se debe tener cuidado y no se debe saltar, girar o cambiar de dirección de repente.
Las mejores formas de baile para practicar durante el embarazo incluyen:
1. Ballet:
- ¡El ballet es elegante, elegante y uno de los mejores ejercicios para mujeres embarazadas!
- Esta forma de baile suave rejuvenece el cuerpo y lo fortalece. Mejora la resistencia, te ayuda a dormir mejor y también fortalece tus piernas.
2. Jazz:
- Una buena rutina de jazz hará que los latidos de tu corazón se vuelvan locos y también te proporcionará el ejercicio necesario.
- Una manera fabulosa de relajarse y desestresarse, el jazz es extremadamente suave en un cuerpo embarazado.
3. Samba:
- El baile soñado para ti, ¡nadie puede perderse un baile de samba, con su música y melodía!
- Uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento de fuerza, te mantendrá en forma y saludable.
4. Danza del vientre:
• La danza del vientre exótica tiene algunos movimientos suaves y picantes que puedes hacer para hacer ejercicio mientras estás embarazada.
- Una forma extremadamente efectiva para combatir el dolor de parto.
- El ejercicio de danza del vientre reduce por completo el dolor de las contracciones y también da más fuerza a los músculos del piso pélvico.
Ejercicios del piso pélvico:
¡Hay que mencionar a Kegel cuando hablamos de ejercicios del suelo pélvico! Los movimientos de Kegel son obligatorios para detener el problema de fugas de orina cada vez que estornuda o tose.
Estos son los ejercicios del piso pélvico que debe practicar durante el embarazo:
1. Apretones cortos:
Los apretones cortos tensan los músculos pélvicos antes de toser o estornudar, lo que te ayuda a controlar esa fuga y te convierte en el dueño de tu vejiga.
2. Apretones largos:
Los músculos del piso pélvico se debilitan mucho después del parto. Por lo tanto, estos deben controlarse y los apretones largos son uno de los ejercicios más importantes que lo ayudan a hacer eso. Este ejercicio también ayudará durante el parto.
3. Puente:
Otro método excelente que puede usarse para fortalecer el piso pélvico es con el puente. Además del piso pélvico, también proporciona un entrenamiento extremadamente fructífero de los muslos y el abdomen.
4. sentadilla de pared:
Las sentadillas de pared fortalecen el piso pélvico a pasos agigantados. Además de controlar la vejiga, este ejercicio también ayuda a prevenir las hemorroides.
Cuándo dejar de hacer ejercicio:
Si observa alguno de los siguientes signos, ¡deje de hacer ejercicio y visite al médico de inmediato!
- Dolor de pecho
- Dolor abdominal o pélvico.
- Contracciones continuas y dolores de cabeza.
- Desaceleración o ausencia de movimiento fetal
- Sensación de mareo, náuseas
- Sangrado vaginal
- Fuga de líquido de la vagina.
- Latidos cardíacos inconsistentes
- Tobillos, manos o cara hinchados.
- Dolor en los músculos de la pantorrilla.
- Falta de aliento
- Debilidad en los músculos.
- Dificultad para caminar
Durante el embarazo, su cuerpo está ocupado criando una nueva vida dentro de usted. Por lo tanto, debe ser el proveedor y proporcionarle todo lo necesario desde el exterior. Hacer ejercicio no solo ayudará a su bebé, sino que también hará que todo el proceso del embarazo sea extremadamente manejable para usted y un período para recordar para siempre con buenos recuerdos.
Sin embargo, ¡recuerda no ser duro contigo mismo! El embarazo puede ser difícil; ¡todo lo que necesitas es un poco de paciencia y estarás bien! Por lo tanto, ejercítese dentro de sus límites y descanse adecuadamente.