Los 15 mejores ejercicios para aliviar el dolor de la parte superior de la espalda

El dolor de espalda es un asunto muy normal y natural cuando ejerces demasiado tu cuerpo. El dolor de espalda ocurre cuando los músculos situados en la espalda se trabajan al límite debido a los arduos trabajos que una persona tiene que realizar diariamente. Aunque el dolor de espalda es un asunto normal y va después de una buena noche de descanso o unas pocas horas de descanso durante el día, puede resultar bastante problemático cuando necesita completar un trabajo. No existe un factor de edad cuando se trata de dolor de espalda, aunque las personas más jóvenes tienen la capacidad de aplazarlo por más tiempo que el de una persona mayor. El dolor de espalda solo requiere un poco de descanso para desaparecer, pero si persiste, hay una cierta cantidad de ejercicios que lo ayudan a combatir este problema menor. Los ejercicios para el dolor de espalda juegan un papel importante en hacer que su cuerpo sea más resistente a este problema problemático.

Cuando hay una lesión en los músculos o una distensión muscular, es probable que ocurra un dolor en la parte superior de la espalda. La postura contribuye al dolor de la parte superior de la espalda. La mala postura provocará que los músculos de la parte superior de la espalda trabajen demasiado y contrarresten el tirón de la gravedad en la cabeza, hacia adelante. Esta condición también tendrá implicación en los hombros, causando dolor en el hombro.

A continuación se presentan algunos buenos ejercicios para el dolor de la parte superior de la espalda que puede probar en casa.

1. Ejercicio de rodilla a pecho:

El ejercicio de rodilla a pecho es un excelente ejercicio de manos libres que se puede hacer e implementar en su conjunto de ejercicios todas las mañanas. Este ejercicio debe realizarse exactamente como se indica para que los músculos de la parte superior de la espalda se alivien de cualquier presión innecesaria que pueda provocar un dolor de espalda en cualquier momento del día. Para hacer este ejercicio,

  • Primero acuéstese con la cara hacia el techo.
  • Ahora levante la pierna lo más alto posible y sostenga la rodilla con ambas manos y estire para obtener los mejores resultados.

Haga esto simultáneamente con ambas piernas durante un período de 30 segundos cada una y aumente el tiempo diariamente.

2. Mentira de rodilla:

Mentir sabía que la torsión es relativamente fácil de hacer. Aquí está la orientación.

  • Acuéstese de la misma manera que el primer ejercicio con la cara hacia arriba.
  • Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha hasta que llegue al otro lado del suelo.
  • Haga esto con ambas piernas por un período de 30 segundos cada una para obtener los mejores resultados.

Para obtener lo mejor de esto, asegúrese de practicarlos diariamente. Esto fomentará el movimiento en las vértebras y la columna vertebral.

3. El gato de yoga:

El gato de yoga es un excelente ejercicio de yoga para eliminar el dolor de la parte superior de la espalda porque ayuda a estirar y relajar los músculos de la parte superior de la espalda.

  • Párate a cuatro patas con las rodillas y las manos en el suelo y arquea la espalda hacia abajo mientras miras hacia arriba para lograr los mejores resultados.

Se sabe que el ejercicio de yoga para gatos beneficia a todos con la práctica regular y brinda cierto alivio.

4. La vaca de yoga:

Muy similar al gato de yoga, la vaca de yoga es una vez más un excelente entrenamiento de yoga para ayudar a aliviar el dolor en los músculos de la parte superior de la espalda y se puede usar de manera efectiva cuando se busca una forma rápida de deshacerse del dolor. Aquí hay una guía paso a paso para hacerlo.

  • Comience con las manos y las rodillas manteniendo las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Coloque las yemas de los dedos en la parte superior de su tapete. Mantenga las espinillas y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Coloque la cabeza en una posición neutral.
  • Para comenzar la postura, inhale mientras deja caer su barriga hacia la colchoneta. Lentamente, levante la barbilla y el pecho y mire hacia el techo.
  • Vuelve a la pose del gato. Cuando exhales, acerca tu barriga a tu columna vertebral y lleva tu espalda hacia el techo.
  • Suelta la coronilla de tu cabeza hacia el piso, pero asegúrate de no forzar la barbilla hacia el pecho.

Repita los ejercicios unas 20 veces para ver los mejores resultados.

Ver más: Kegels ejercicio para hombres

5. La cobra:

La cobra es un gran ejercicio para deshacerse del dolor de espalda y solo requiere un poco de estiramiento para lograr los resultados más deseables.

Aquí está cómo hacerlo.

  1. Recuéstese con el estómago hacia el piso y arquee la parte superior de la espalda y la cabeza hacia arriba para aprovechar al máximo este ejercicio.

El ejercicio es bastante simple y es un entrenamiento efectivo para la parte superior de la espalda.

6. Postura tranquila:

El dolor de espalda generalmente se produce debido al esfuerzo excesivo de los músculos de la espalda con el tiempo y el resto de la postura es la mejor manera de ayudarlo a aliviar este problema.

  1. La forma más fácil de lograr este ejercicio de yoga es sentarse en sus cuartos traseros y colocar la cabeza entre las piernas y extender los brazos hacia afuera.

Esto podría necesitar algo de práctica para obtener la máxima flexibilidad, pero sin embargo es fácil de hacer con el tiempo.

7. Toca tus dedos del pie:

Este es probablemente un ejercicio común que vemos y hacemos. Tocar los dedos de los pies puede requerir cierta flexibilidad cerca del área de la rodilla, pero se puede lograr en cuestión de un mes o menos. Tocarse los dedos de los pies durante un período de tiempo es la mejor manera de deshacerse rápidamente de un dolor de espalda porque ayuda a estirar y relajar esos músculos de la parte superior de la espalda de manera efectiva.

8. Ejercicio de cuello:

El cuello y la espalda están conectados y, si tiene un dolor en la parte superior de la espalda, seguramente dominará los músculos del cuello, así que para tratar este problema, ejercite el cuello girándolo y girándolo en sentido horario y en sentido antihorario para lograr los resultados más deseados.

9. Estiramiento pectoral:

Aquí hay otro ejercicio efectivo para aliviar el dolor en la parte superior de la espalda. Sigue los pasos fáciles de hacer.

  1. Párate en una esquina con ambas manos un poco por encima de tu cabeza en el marco de la puerta o en la pared.
  2. Ahora, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros.
  3. Mantenga de 15 a 30 segundos. Repita 3 veces al día para ver los mejores resultados.

10. Estiramiento torácico:

El estiramiento torácico traerá un gran alivio a su dolor y es un ejercicio fácil de hacer. Aquí están los pasos para ello.

  1. Mantenga las piernas rectas frente a usted, mientras está sentado en el piso.
  2. Sujeta suavemente la mitad de los muslos con las manos.
  3. Ahora, riza la cabeza y el cuello hacia el ombligo o el ombligo. Permanezca en la posición durante unos 15 segundos.

Repita el ejercicio 3 veces al día para obtener mejores resultados.

11. Deslizamiento del brazo en la pared:

Este es un ejercicio que se puede hacer en casa y requiere menos esfuerzo. Siga los pasos a continuación para hacerlo bien.

  • Párate con la espalda contra la pared. Coloque también los codos y las muñecas contra la pared. También puedes sentarte y hacer el ejercicio.
  • Deslice suavemente y lentamente sus brazos hacia arriba. Deslícelos lo más alto que pueda, pero asegúrese de que los codos y las muñecas estén apoyados contra la pared.

Hacer 2 series de 8 a 10 repeticiones es una buena manera de un alivio más rápido.

12. Ejercicio de la mitad de la trampa:

Los ejercicios para el dolor de la parte superior de la espalda están destinados a fortalecer la espalda y la columna vertebral. Algunos de estos ejercicios son más efectivos cuando se realizan diariamente. Aquí es cómo hacer ejercicio a mitad de la trampa.

  • Acuéstate boca abajo. Mantenga una almohada debajo de su pecho.
  • Empuja los brazos hacia los lados. Apunte los codos y el pulgar hacia el techo.
  • Ahora, levanta los brazos hacia el techo, mientras aprietas los omóplatos.
  • Bajarlos lentamente. Es imprescindible 3 series de 15 al día para ver resultados positivos.

Una vez que se sienta cómodo haciendo el ejercicio, sostenga pesas pequeñas en sus manos.

13. Apretón escapular:

Si bien el nombre puede sonar, es bastante fácil de hacer. Echar un vistazo.

  1. Apriete los omóplatos, cuando esté sentado con los brazos uno al lado del otro. Prueba esto incluso estando de pie.
  2. Permanezca en la posición durante 5 segundos. Hacer 2 series de 15 es efectivo y esencial.

14. Levantamiento cuadrúpedo de brazos y piernas:

Aquí hay otro ejercicio para ayudar al dolor de la parte superior de la espalda y aliviarlo. Siga el procedimiento paso a paso.

  1. Baja sobre tus manos y rodillas. Tire hacia atrás del ombligo y mantenga apretado el músculo abdominal, lo que endurecerá la columna vertebral.
  2. Mientras mantiene esta postura apretada, levante una pierna y mantenga la pierna opuesta lejos de usted. Permanece en esta posición durante 5 segundos.
  3. Baje suavemente los brazos y las piernas. Cambia los lados y repite el ejercicio 10 veces uno cada lado diariamente.

15. Ejercicio de remo:

Este es un entrenamiento de espalda superior ligeramente difícil. Lo hemos hecho simple y paso a paso para permitir la comprensión.

  1. Cierre el centro de un tubo elástico en una puerta. Alternativamente, también puede atar alrededor de un objeto inamovible.
  2. Sostenga 1 del extremo en cada mano. Ahora, siéntate en una silla y dobla los brazos en un ángulo de 90 grados, mientras sostienes los extremos en las manos.
  3. Coloque los antebrazos en posición vertical y mantenga los codos a la altura de los hombros y flexione en un ángulo de 90 grados.
  4. Ahora, tira de la banda hacia atrás y aprieta suavemente los omóplatos. Repita series de 5 dos veces al día.

Fisioterapia para el dolor de espalda superior:

Aquí hay algunos ejercicios de fisioterapia que aliviarán el dolor causado por el dolor de la parte superior de la espalda. La fisioterapia básicamente tiene como objetivo restaurar el funcionamiento normal del área dañada del cuerpo y mejorar la movilidad del paciente.

Curvas laterales:

  • En primer lugar, siéntate derecho sin ningún tipo de apoyo.
  • Coloque las manos detrás de la cabeza y asegúrese de estar cómodo.
  • Inclínate hacia un lado y mueve suavemente el codo hacia la cadera.
  • Haz el estiramiento hasta que sientas un ligero estiramiento. No te inflijas dolor y no te inclines hacia adelante.
  • Cambia de lado y repite 15 veces en cada lado.

Extensión sentada:

  • Siéntate derecho en una silla.
  • Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza o cuello.
  • Arquee hacia atrás lentamente y mire hacia el techo.
  • Repita el estiramiento y permanezca en la posición hasta que sienta el estiramiento en la parte superior de la espalda. No causa dolor.
  • Repite 10 veces todos los días.

Apretón del omóplato:

  • Mantenga la espalda erguida y párese derecho.
  • Forma puños doblando los codos por la cintura.
  • Al no causar dolor, aprieta los omóplatos.
  • Espera unos buenos 5 segundos. Repite 10 veces todos los días.

Buena postura:

Una de las formas ideales para prevenir el dolor de espalda es mantener una buena postura. Cuando te pares, asegúrate de mantenerte erguido y equilibrar tu peso en ambas piernas. Cuando te sientes, asegúrate de que tus hombros estén enrollados hacia atrás. En caso de que pase mucho tiempo frente a su computadora, mantenga el monitor a la altura de los ojos, no muy lejos o cerca. Al conducir, acerque la dirección a usted.

Ejercicios de estiramiento:

Siga los ejercicios básicos de estiramiento y los fisioterapeutas lo recomiendan encarecidamente para el dolor de la parte superior de la espalda. Son mejores después de un entrenamiento fuerte, especialmente cuando los músculos se calientan.

Advertencias: lo que debe saber sobre los ejercicios para aliviar el dolor de la parte superior de la espalda

  1. No empuje su cuerpo más allá de lo posible para él. Asegúrese de tener estiramientos cómodos.
  2. Detenga el ejercicio en el momento en que sienta un dolor punzante.
  3. Respirar profundamente entre tus estiramientos es esencial.

Los estiramientos de la parte superior de la espalda provocan muchos efectos positivos para el cuerpo. Ayudan a aliviar la rigidez y el dolor alrededor de la columna superior. Una columna vertebral sana es un requisito previo para una espalda sana y, por lo tanto, dedica un tiempo a hacer los ejercicios y hacerlos bien. Una salud y huesos fuertes es absolutamente esencial para una vida saludable.

Fuente de la imagen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.