Pasos para realizar yoga Dhanurasana (postura del arco) y sus beneficios

En esta época, cuando incluso veinticuatro horas al día parece menos, nuestra salud sufre una paliza. A menudo nos enfermamos, tenemos dolencias y, a veces, también perdemos el entusiasmo por vivir. La culpa es del rigmarole de vivir vidas con ratas o de las formas técnicas de ser, somos los únicos culpables de tales enfermedades. El yoga es una técnica antigua que no solo afecta el cuerpo, sino también la mente. Es un excelente método para estirar su cuerpo y mantenerlo en forma. Entre las numerosas asanas, Dhanurasana es una de las mejores poses para las personas que tienen problemas de columna. Echa un vistazo a la información a continuación para saber acerca de la pose de arco asana.

¿Qué es Dhanurasana?

El nombre Dhanurasana se origina del sánscrito. Significa "Dhanur" o Arco, "Asana" o Pose. En pocas palabras, Dhanurasana significa pose de arco. Es una de las poses fáciles de Hatha yoga y con razón se llama pose de arco, ya que hace que el cuerpo tenga forma de arco. Dhanurasana no solo fortalece la columna vertebral, sino que también estira los muslos, el área abdominal, los bíceps, las caderas y las áreas de la ingle. Es una pose de yoga de flexión hacia atrás que puede ofrecer numerosos beneficios para el cuerpo. Siga leyendo para conocer los pasos y beneficios de Dhanurasana.

Beneficios de Dhanurasana:

La postura del arco asana tiene muchos beneficios para el cuerpo. Junto con el fortalecimiento de la columna vertebral, también tiene los siguientes beneficios:

  • Es bastante efectivo en la pérdida de peso.
  • Estimula el apetito y mejora la digestión.
  • Cura el estreñimiento
  • Las personas con problemas respiratorios pueden mejorar las condiciones respiratorias.
  • Estimula los órganos reproductivos.
  • La asana también puede estimular el páncreas para ayudar a una mejor producción de insulina.
  • Mejora el equilibrio y la postura.
  • La pose es un gran calmante para el estrés.

Pasos para hacer Dhanurasana Yoga (postura del arco), consejos y beneficios:

Pasos simples de pose de arco:

1. Comience acostado boca abajo con las manos a ambos lados del torso, con las palmas hacia arriba.

2. Ahora, mientras exhala, doble las rodillas y acerque los talones lo más cerca posible de las nalgas.

3. Desde esta posición, intente agarrar los tobillos estirando las manos. No intentes agarrar la parte superior de los pies.

4. Al hacerlo, asegúrese de que las rodillas no se ensanchen más que el ancho de las caderas. Manténgalos al ancho de la cadera durante toda la pose.

5. Inhalando fuertemente, aleje los talones de las nalgas y asegúrese de que los muslos se levanten del piso.

6. Esto requeriría que levantes la parte superior del torso y te levantes del piso.

7. Mantenga los músculos de la espalda suaves y mantenga el coxis enterrado en el suelo.

8. Ahora, con los talones y los muslos levantados más alto, fuerce los omóplatos muy firmemente contra su espalda. Por lo tanto, esto daría como resultado la apertura del corazón.

9. Además, la parte superior de los hombros se alejaría de las orejas. Mientras esté en esta posición, mire hacia adelante.

10. Aunque la respiración puede ser difícil en esta postura, con la barriga presionada contra el piso, respire lo más que pueda por la parte posterior de su torso.

11. Permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos. Luego, lentamente, regrese a la posición original, acostado en silencio durante algunas respiraciones. Repita la pose una vez más una o dos veces para beneficiarse mejor.

Consejos de yoga Dhanurasana para principiantes:

Si eres un novato en el yoga, estos simples consejos pueden ayudarte a realizarlo bien. Echa un vistazo a los consejos de pose de arco para principiantes:

  • Asegúrese siempre de tener un buen agarre en sus pies
  • Aprieta los músculos cuando haces el estiramiento, ya que puede mejorar tu flexibilidad
  • Comienza la pose lentamente con solo 2 conteos y aumenta gradualmente el número
  • Fuerce sus hombros hacia atrás e intente sostenerlos el mayor tiempo posible.
  • Equilibre su peso corporal sobre el abdomen para una pose efectiva
  • Levantar los músculos del abdomen y los muslos puede ayudarlo a mantener la postura.
  • Puede usar una correa para envolver la parte delantera de sus tobillos, si es difícil sostener los tobillos directamente.
  • Mientras lo hace, sostenga los extremos libres de la correa, con los brazos completamente extendidos.
  • También puede experimentar dificultad para levantar los muslos del piso.
  • Puede usar una manta enrollada para sostener sus muslos y darle un impulso hacia arriba.

Posturas preparatorias y de seguimiento para la postura del arco:

Algunas de las poses que te prepararían para realizar dhanurasana son bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. Las posturas que puedes seguir para esta pose son: matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva mukha svanasana.

  • Compañero al rescate en Dhanurasana:

No es necesario que realice dhanurasana por su cuenta. También puedes formar un equipo con un amigo o un entusiasta del yoga para duplicar la diversión. Cuando solicite la ayuda de un compañero, podrá prepararse bien cuando realmente intente realizar dhanurasana. Primero deberá acostarse sobre los muslos y darle un impulso a las piernas lentamente para evitar lesiones o esguinces. Si tiene problemas para sostenerse, pídale a su pareja que lo ayude. A veces, cuando tienes a alguien que te apoya, puedes obtener el empuje adicional necesario para seguir con la posición. Si aprende a dominar la pose, los beneficios de dhanurasana son muchos.

Puedes pedirle a tu pareja que se arrodille detrás de ti, en el suelo. Su pareja podrá apoyarlo usando sus rodillas para apuntalar sus rodillas externas. Esto debe ser seguido por inhalar y luego levantar la parte superior del torso del piso alejando los talones de la parte trasera. Sin embargo, asegúrese de que sus muslos estén en el piso como soporte. Su pareja tendrá que ayudarlo con la siguiente parte del ejercicio: agarrar la parte posterior de sus tobillos. El compañero debe asegurarse de que él o ella apoye firmemente los tobillos para permitirle ser lo más flexible posible.

Cuando tengas el apoyo de tu pareja, podrás equilibrar tu torso correctamente. Sin embargo, asegúrese de que su pareja no lo empuje más hacia la pose. No te esfuerces para demostrar un punto para ti mismo. Solo cuando estés listo deberías levantarte. Tu pareja está ahí para recibir apoyo. Sin embargo, se le pedirá que haga todo el trabajo duro. Si al principio le resulta difícil la postura del arco, pídale a su pareja que le brinde un poco de apoyo adicional. Cuando aceptes las exigencias de la pose, trabaja en ella lentamente. Siempre hay margen para dominar la pose cuando tienes el apoyo de un compañero. Si su pareja necesita probar la pose, ofrezca asistencia.

  • Modificaciones para Bow Pose:

1. Las rodillas deben estar muy cómodas al hacer esta pose. En caso de que experimente molestias o dolor, asegúrese de que los pies estén muy flexionados y las rodillas no se desvíen fuera del ancho de la cadera.

2. A veces puede sentir un pellizco en la espalda baja. En ese caso, regrese al original y comience nuevamente haciendo hincapié en el alargamiento de la columna vertebral. Si todavía hay dolor, es mejor realizar una variación llamada pose de arco unilateral. El pellizco puede deberse a cuádriceps tensos o flexores de cadera.

3. A veces, a pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que no siempre logre dominar la postura del arco. Sin embargo, no se pierde toda esperanza, ya que hay una variación en la pose, conocida como Parsva (parsva = flanco) Dhanurasana. Debe realizar dhanurasana de acuerdo con las instrucciones que ya se han dado. Sin embargo, el cambio se produce cuando se espera que sumerja el hombro derecho dirigido al suelo con una exhalación. Deberá tirar de su pie izquierdo hacia la derecha con un gran esfuerzo. Esto será seguido por usted rodando hacia el lado derecho de su cuerpo.

Ten cuidado, no es un juego de niños. De hecho, varios estudiantes tienen dificultades para rodar hacia un lado en el primer intento. Los beneficios de dhanurasana y sus variaciones no son fáciles. Nunca te rindas. Siempre puede practicar rodar sobre su costado sin actuar agarrando sus tobillos. Todo lo que necesita hacer es doblar las rodillas y usar el apoyo de las manos para lograr el movimiento correcto. Manténgase del lado derecho durante 20 a 30 segundos, antes de exhalar. Ruede sobre su vientre hacia la izquierda. Permanezca del lado izquierdo durante la misma cantidad de tiempo antes de regresar al vientre y exhalar. Se beneficiará de esta variación -Parsva Dhanurasana. Le dará a sus órganos abdominales un masaje relajante. ¿No te alegra haber probado algo nuevo?

Pasos sencillos para realizar un arco de un lado, también conocido como Parsva Dhanurasana:

  • Comience de manera similar recostándose sobre su estómago, pero con el codo izquierdo frente a usted. Apoye el antebrazo sobre la alfombra con la palma hacia abajo. El brazo derecho debe estar de lado, con la palma hacia arriba
  • Ruede sus hombros, también moviendo sus omóplatos, hacia su espalda. Toque la colchoneta con la parte superior del pie izquierdo para que todos los dedos toquen la tierra.
  • Ahora solo doble la rodilla derecha y agarre el tobillo con la mano derecha, manteniendo la rodilla alineada con la cadera
  • Inhale mientras alarga la columna y empuje suavemente el pie hacia su mano. Esto haría que tu torso se levantara ligeramente.
  • Respira y permanece en esta postura durante 20 segundos. Regrese al original y repita lo mismo con el otro lado.

Beneficios del yoga Dhanurasana:

El término "dhanura" significa arco en sánscrito. Por lo tanto, dhanurasana también se conoce como pose de arco. La persona que realiza esta pose se parece mucho al arco de un arquero: el torso y las piernas son el cuerpo del arco y los brazos como la cuerda. También se le conoce a veces como Urdva Chakrasana, que significa pose de rueda hacia arriba.

Beneficios físicos de Dhanurasana:

1. La postura ayuda a expandirse a los cofres y los hombros.

2. Estira casi todas las partes del cuerpo frontal, como los tobillos, muslos, ingles, garganta, abdomen, pecho, espinillas delanteras, por nombrar algunos.

3. Ayuda a movilizar la columna vertebral.

4. Fortalece varias partes del cuerpo como:

  • Músculos glúteos de la cadera.
  • Isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
  • Musculatura de la espalda baja.

5. Estimula y también tonifica los órganos abdominales y los órganos del cuello.

Beneficios terapéuticos de la postura del arco:

Esta asana es más adecuada para personas con las siguientes condiciones:

  • Asma
  • Condiciones respiratorias
  • Ansiedad, fatiga y estrés.
  • Dolores de espalda de formas leves
  • Problemas menstruales

Precauciones para Dhanurasana:

Es necesario comprender las siguientes precauciones de Dhanurasana antes de intentarlo:

  • Esta postura no es aconsejable para personas que previamente han tenido luxaciones o pinchazos en el hombro.
  • Las personas con molestias en el cuello deben abstenerse de realizar esta pose.
  • Si anteriormente ha tenido una lesión grave en la espalda baja, esta postura no debe realizarse.
  • Las personas que sufren de insomnio y migraña no deben realizar esta pose.
  • Es mejor evitar esta postura si sufres de irritación de la articulación sacroilíaca.
  • Nunca te estires demasiado. Respeta tu cuerpo y comprende sus limitaciones.

Una clase de yoga para estudiantes avanzados debe incluir la postura de Dhanurasana. Sin embargo, si nunca ha intentado la pose, consulte a un maestro antes de emprender el desafío. Con la técnica correcta, esta pose se puede dominar en poco tiempo. También es importante comprender completamente los desafíos de cualquier pose antes de intentarlo. Dhanurasana no es muy fácil de intentar para principiantes. Es necesario comprender completamente la postura del arco de asanas y probarlo con un recuento bajo. Con la práctica regular, puede aumentar los recuentos para obtener los máximos beneficios.