Desde la pubertad hasta el matrimonio y el parto, el cuerpo de una mujer sufre muchos cambios hormonales y físicos. En cada fase de la vida, el cuerpo sigue adaptándose a las situaciones cambiantes, lo cual es beneficioso pero al mismo tiempo afecta al cuerpo.
Para aquellos con una estructura en forma de pera; (con una construcción muscular alta en caderas, muslos y abdomen inferior), la buena noticia es que este peso se puede perder con un esfuerzo continuo y una dieta adecuada. Esto no cambiará la estructura del cuerpo, pero definitivamente provocará un cambio en el tamaño general.
Ejercicios para quemar grasa en las caderas:
Aquí hay algunos ejercicios simples que se pueden hacer, sin ningún equipo especial, para tonificar las caderas y los muslos y obtener la apariencia perfecta que tanto anhelas.
1. En cuclillas:
La sentadilla es la forma más básica de ejercicio que golpea directamente a los muslos, los músculos glúteos, las caderas y la espalda baja.
Para realizar sentadillas:
- Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia la pared al frente.
- Estire los brazos a la altura de los hombros al frente
- Respira hondo y ponte en cuclillas con la espalda recta hasta que el hueso del muslo esté paralelo al piso
- Exhale y párese en posición normal
- Repita esto al menos 15 veces.
Tres de estas rutinas deben realizarse tomando un descanso de un minuto en el medio para obtener resultados efectivos. También es necesario comprender que el estiramiento excesivo no es deseado, especialmente para aquellos con problemas de espalda. Una vez hecho con las sentadillas básicas, se pueden agregar otros desafíos, aumentando el nivel de dificultad.
2. Sentadillas:
Step squat es uno de los mejores ejercicios para tonificar las caderas, muslos y pantorrillas. Es una buena manera de mantener el abdomen tonificado y también fortalece la espalda y los tobillos.
Para realizar este ejercicio:
- Con la espalda recta, párate con las piernas separadas por la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia el frente.
- Enhebre sus dedos, póngalo debajo de la barbilla y mantenga los codos a unas 3-4 pulgadas de distancia de su pecho.
- Ahora en la posición en cuclillas, con la espalda recta da dos pasos laterales a la derecha.
- Vuelva a la posición y dé pasos laterales a la izquierda. Repetir.
Si no es por conteo, haga esto durante diez minutos regularmente. Esto quema calorías y grasas excesivas, cuyos resultados se pueden ver más rápido de lo que puedas imaginar. Este es el mejor ejercicio de pérdida de grasa de cadera.
3. Estocadas:
Las estocadas son un excelente ejercicio para las caderas y las nalgas. Todo lo que necesitas hacer es:
- Párate derecho con los brazos a los lados paralelos a los hombros.
- Manteniendo la espalda recta; coloque la pierna apretada hacia adelante y doble la rodilla.
- El objetivo es tener las rodillas y los dedos de los pies paralelos.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y lentamente retroceda derecho.
- Haga esto al menos 15 veces; luego cambie de pierna.
El horario debe hacerse tres veces para que sienta el impacto en los músculos. Aumente el número de rutinas después de 2 semanas. También puede agregar los desafíos al realizarlo con pesas de bajo peso para tonificar sus brazos y muñecas. Sin embargo, eso debe hacerse solo después de 2-3 meses. Este es el mejor ejercicio para bajar de peso.
4. Levantamiento de piernas acostado:
Este es uno de los ejercicios favoritos para aquellos que están cansados después de un entrenamiento duro y necesitan algo de tiempo para recostarse y relajarse sin perder el objetivo del entrenamiento.
Para esto:
- Acuéstate derecho sobre tu espalda y dobla tus manos debajo de tu frente.
- Sin doblar las rodillas, respire profundamente y levante la pierna derecha en el aire todo lo que pueda.
- El objetivo es apuntar los dedos del pie hacia el techo en frente y mantener durante 3-5 segundos.
- Exhale y tráigalo de vuelta al piso. Cambia de pierna.
- Realice las 20 veces para cada pierna.
Tenga cuidado de no estirar demasiado los músculos de la espalda / muslos. Los muslos y las nalgas se tonifican directamente con este régimen. Los músculos abdominales también obtienen tonos con este ejercicio, que es un beneficio adicional.
5. Lado de la cadera:
Esta rutina particular se dirige a las caderas y los muslos. También fortalece los hombros y bíceps.
Actuar:
- Acuéstese en el piso o cualquier colchoneta sobre su lado derecho, con la mano derecha sobre su cabeza apoyando el codo en el piso.
- Coloque su brazo izquierdo sobre sus caderas.
- Respirando profundamente, levanta la pierna izquierda hacia el techo tanto como puedas. Apunte a un ángulo de 90 grados.
- Mantenga la posición durante unos 3 segundos antes de devolver la pierna.
- Repita al menos 15 veces antes de cambiar de lado.
Todo el conjunto debe hacerse dos veces inicialmente; y el objetivo debería duplicarse después de 3 semanas. Pararse inmediatamente si su cuerpo siente lo contrario es algo deseado. Hacer más no ayudará. Este es el ejercicio para la reducción de grasa en las caderas.
6. capas:
Plies está inspirado en los movimientos de ballet y es una forma interesante y efectiva de mantener tonificados los músculos de la cadera. Para aquellos con dolor en las piernas perennes, es un ejercicio efectivo para reducir el dolor.
Actuar:-
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros; apuntando los dedos de los pies a 45 grados de su cuerpo.
- Coloque sus manos en las caderas o en posición de oración cerca del cofre.
- Ahora, manteniendo la espalda recta, flexione las rodillas y baje lo más que pueda. Asegúrese del ángulo de 45 grados de los dedos de los pies.
- Mantenga la posición durante segundos antes de volver a la posición cero.
- Repita al menos 25-30 veces en una rutina.
Haga dos de estas rutinas al principio y aumente en consecuencia. El factor clave de este ejercicio es el ángulo de los dedos de los pies, que debe mantenerse en todo momento.
7. Estocadas laterales:
Cambiar de lado al hacer estocadas aumenta el poder adelgazante de este ejercicio. Las piernas obtienen fuerza al mismo tiempo que se tonifican los músculos laterales de las caderas.
Para realizar la rutina:
- Párate con los pies unidos, los brazos a los lados y la espalda recta.
- Ahora da un gran paso al costado con la pierna izquierda, doblando la rodilla. Y brazos paralelos a los hombros.
- El objetivo es agarrar los dedos de los pies con las dos manos juntas.
- Vuelva con cuidado a la posición normal de pie.
- Repite por el otro lado.
Haga la rutina de 25 a 30 veces en cada lado. Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de no doblarse demasiado rápido o levantarse demasiado rápido por razones de seguridad. Las personas con problemas de rodilla y espalda deben evitar hacer este ejercicio.
8. Aumento de cadera:
En lugar de la elevación típica de la cadera, haga que el ejercicio sea desafiante balanceando solo un pie para tonificar los muslos y las caderas al mismo tiempo.
Para el rendimiento:
- Acuéstese sobre su espalda y doble las piernas para mantener los pies planos en el suelo.
- En un movimiento lento, levante las caderas del suelo y extienda la pierna derecha para que apunte a la pared al frente.
- Cuenta 1 y extiende la pierna hacia la derecha
- Cuente 1 y tráigalo de nuevo al frente y nuevamente en posición en el piso.
- Con cautela, pon la espalda en el suelo.
Repita el horario al menos 10-15 veces para comenzar. Aumenta gradualmente; no solo en la cantidad de veces sino en la duración por la cual sostienes el cuerpo. Este es el mejor ejercicio para adelgazar la cadera.
9. La postura del camello:
Tomando algunos aportes del yoga, este ejercicio beneficia el abdomen, las nalgas y también es una excelente cura para los problemas de espalda.
Actuar:
- Arrodíllate y cruza los dedos gordos detrás de ti. Siéntate sobre tus talones de tal manera que los muslos y los músculos de la pantorrilla se toquen. Manteniendo una espalda recta.
- Gradualmente levante el cuerpo y las caderas para formar un ángulo de 90 grados con la pantorrilla y los muslos.
- Arquee hacia atrás para tocar sus palmas en los talones.
- Mantenga la posición durante al menos 10 segundos.
- Lentamente, regrese a la posición inicial.
- Repita 10-15 veces inicialmente. Aumenta el número gradualmente.
Extienda el tiempo durante el cual puede mantener la pose final con práctica y dedicación regulares. Estira los músculos y los hace fuertes y flexibles.
10. Balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás:
El objetivo principal al realizar esta rutina de ejercicios es aumentar la fuerza en la parte inferior del cuerpo y tonificar la parte inferior del abdomen y el trasero. Para cambios de pierna:
- Párate con las piernas separadas contra una pared de lado.
- Coloque la mano izquierda en la pared y la derecha en las caderas.
- Levante el pie que está lejos de la pared hacia el frente tratando de hacerlo paralelo al piso
- Ahora traer de vuelta al centro y sin tocar el suelo, empujarlo hacia atrás, tratando de hacerlo paralelo al suelo.
- Repita el proceso al menos 20 veces antes de cambiar de pierna.
Aumente la cantidad de cambios cada semana a medida que su cuerpo se adapta. También es beneficioso para aquellos con muslos pesados. Este es el mejor ejercicio para reducir la grasa de las caderas.
Con ejercicio, una dieta adecuada es esencial para un resultado efectivo. Reduce la ingesta de calorías y comida chatarra. Evite el alcohol y otras bebidas en lata que contengan sabor agregado. Cuidar el sistema interno es muy importante para un resultado visible en la apariencia. No se desanime si el progreso es lento. Con dedicación, los resultados seguramente aparecerán después de un tiempo.